Daha belirgin ve atletik bir vücuda sahip olmak için kas kütlesi oluşturmanız gerekir. Bunun için düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli dinlenme ve uyku gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Kas inşa etmek için egzersizleri 8-12 kez yapmanız gerekir. Sadece 3-6 tekrar yaparsanız, sadece kas gücü artar, ancak hacim aynı kalır. Ancak 15-20 kez tekrarlarsanız, bu kas aşırı gerilmesine neden olur. Bu nedenle düzenli olarak 8-12 tekrar yapabilmek için öncelikle ağırlıkların ortalama ağırlığını kendiniz hesaplamanız önerilir.
Hormonların salgılanmasını ve kas kütlesinin artmasını önlemek için yaklaşık 45 dakika egzersiz yapılmalıdır.
Adım 2
Kaslar zayıf büyüyeceği için kardiyo eğitimi almamalısınız. Kardiyo yapmak kilo vermek isteyenler içindir.
Aşama 3
Hızlı ve verimli bir şekilde kas inşa etmek için kalori alımınızı artırmanız önerilir. Örneğin, düzenli olarak yaklaşık 2000 kalori tüketiyorsanız, bu sayıyı 2500 kaloriye hatta daha fazlasına çıkarmalısınız. Ancak dengeli beslenmenin ve çok fazla yememenin önemli olduğunu unutmayın.
4. Adım
Dengeli beslenmenin yanı sıra vitamin takviyesi almak da önemlidir. Vücudun yeterli vitamin ve mineral alması gerekir.
Adım 5
Ek olarak, kaslarınızın büyümesine yardımcı olacak kadar su tüketmeniz gerekecektir. Ne kadar su içmeniz gerektiğini bilmiyorsanız, basit bir formül var: Günlük su miktarı = 1 kg vücut ağırlığı x 30 ml.
6. Adım
Dinlenmeye de ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Vücudun kas kütlesini iyileştirmek ve inşa etmek için kaliteli dinlenmeye ihtiyacı vardır; bu nedenle, güçlü ve sağlıklı kalmak istiyorsanız düzenli 7-8 saat uyku şarttır.
