Karın ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için kendi başınıza birkaç Pilates egzersizi deneyin. Bunun için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur: klasik versiyonda, egzersizler elastik bir bant kullanılarak jimnastik minderi üzerinde gerçekleştirilir, ancak onsuz yapmak oldukça mümkündür.
Bu gerekli
- - jimnastik minderi;
- - elastik bant.
Talimatlar
Aşama 1
İki karın egzersizi öğrenin. İlk egzersiz "Vücudu döndürme" dir. Yere veya jimnastik minderine oturun, dizlerinizi bükün, bacaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı yere düz koyun. Kollarınızı önünüzde uzatın (bir bantla egzersiz yapıyorsanız, topukların altından geçirin, uçlarından tutun, avuçlarınızı göğsünüzün önünde tutun). Derin bir nefes aldıktan sonra sırtınızı düzeltin. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden, nefes verirken yavaş yavaş geriye yaslanın. Bunu daha yavaş yapın, böylece siz de nefes alabilirsiniz. Bir sonraki ekshalasyonda vücudu sağa doğru genişletin. Ardından nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün, nefes verirken egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Beş ila sekiz tekrar yapın. Her tekrar, zıt yönlerde iki dönüş içermelidir.
Adım 2
İkinci egzersiz "Ters büküm". Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün, ayak bileklerinizi çaprazlayın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Nefes al. Nefes verirken, kalçalarınızı yerden kaldırırken dizlerinizi kendinize doğru çekin. Tekrar nefes alın ve karın kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi altı ila sekiz kez tekrarlayın.
Aşama 3
Uyluk kaslarını güçlendirmek için egzersizler "Bacakları düzeltin". Sırt üstü yatarken, dizlerinizi tam olarak kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bükün. Topuklarınızı bir arada ve ayak parmaklarınızı ayrı tutun. Bant kullanıyorsanız, parmaklarınızın altından geçirin ve uçlarından tutun. Karın kasları gergin olmalı, kuyruk kemiği ve kalçalar yere sıkıca bastırılmalıdır. Nefes al. Nefes verin, bacaklarınızı düzeltin, 45 derecelik bir açıyla zeminin üzerinde tutun. Bir sonraki nefeste başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sekiz ila on kez daha yapın.
4. Adım
"Alternatif bacak kaldırma." Sağ tarafınıza yatın, bacaklarınızı vücudunuzla aynı hizaya getirin, çoraplarınızı gerin, başınızı sağ elinize koyun, sol elinizi göğsünüzün önünde yere koyun. Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve sol bacağınızı pelvik seviyeye kaldırın. Nefes verirken sağ bacağınızı ona getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi beş ila on kez tekrarladıktan sonra diğer tarafa dönün ve aynı sayıda tekrarı diğer bacak için yapın.
Adım 5
Egzersizleri haftada 5-7 kez yapın, her birini bir set yapın. Bir dersin süresi 10-15 dakikadır.
