Her kadın güzel bacaklara sahip olmayı hayal eder. Birçok kadın iki zıt sorunla mücadele ediyor: şişman veya çok ince bacaklar. Uyluk, kalça ve alt bacak kasları üzerinde yapılan egzersizler bu konuda onlara yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı mükemmel durumda tutmak için eğitim haftada en az 3 kez yapılmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde dik durun. Parmak uçlarında durun, bir nefes vererek pelvisi yere indirin, kuyruk kemiğini geri çekin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 20-25 kez daha tekrarlayın.
Adım 2
Avuç içleriniz arkada olacak şekilde bir sandalyenin yanında durun. Nefes alırken sağ bacağınızı yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Bir ekshalasyon ile yere indirin, ancak yüzeye dokunmayın. Sağ bacağınızla 20 vuruş daha yapın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
Aşama 3
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes alırken kalçalarınızı yukarı kaldırın, bu pozisyonda 1 dakika oyalayın. Nefes verin ve kendinizi tamamen yere indirin. Egzersizi 4 kez daha tekrarlayın.
4. Adım
Sağ tarafınıza yatın, aynı adı taşıyan elinizi başınızın altına yerleştirin, denge için sol elinizi önünüze koyun. Nefes alırken sol bacağınızı yukarı kaldırın ve 3 saniye boyunca ağırlık üzerinde sabitleyin, nefes verirken bacağınızı yüzeye dokunmadan yere indirin. 15 kez daha tekrarlayın. Diğer tarafa dönün ve egzersizi sağ bacak üzerinde yapın.
Adım 5
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. 3 dakika boyunca "makas" egzersizini yapın: nefes alırken bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, nefes verirken kalçalarınızdan çaprazlayın.
6. Adım
Çömelin, avuçlarınızı ayaklarınızın yanına koyun. Nefes verirken pelvisinizi yukarı kaldırın, dizlerinizi tamamen düzeltin. Nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın. Egzersizi 20 ila 25 kez tekrarlayın.
7. Adım
Dik durun, ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi kemerinize koyun. Ekshalasyon ile öne doğru hamle yapın, mümkün olduğunca alçak çömelin. Nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın. Diğer bacakla hamleyi tekrarlayın. Her bacak için 20 tekrar yapın.
