Egzersiz vücudu güçlendirir ve kilo vermeyi veya kilo korumayı destekler. Ancak egzersize yanlış yaklaşımla sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Bu nedenle, yükün nasıl hesaplanacağını öğrenmek, derslerden önce ısınmayı unutmamak ve egzersizlerin yoğun kısmını sorunsuz bir şekilde tamamlamak gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz sırasında pulmoner ventilasyon artar, doku oksijen seviyeleri ve kan damarı duvarlarının esnekliği artar. Düzenli egzersiz, kan şekerini ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (LDL) ("kötü kolesterol" olarak bilinir) düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda kandaki yüksek yoğunluklu lipoprotein - HDL ("iyi kolesterol" olarak bilinir) miktarı yükselir. Bağırsakların çalışması normalleşir, kalp güçlenir, bir kişinin genel refahı ve psikolojik durumu iyileşir.
Adım 2
Egzersizleri yapmak için genel kurallara uymak çok önemlidir. İlk olarak, antrenmandan kısa bir süre önce yemek yemekten kaçınmanız gerekir. Basit, ısınma egzersizleriyle başlamak, yavaş yavaş karmaşık ve daha yoğun olanlara geçmek daha iyidir. Ağrıya neden oluyorsa egzersiz yapılması önerilmez. Yaralanmayı önlemek için kendinizi aşırı yormayın ve vücudunuzu eklem bölgesindeki kasların ve bağların uzun süreli gerilimine maruz bırakmayın. İkincisi, somut faydalar için egzersizin düzenli olarak yapılması gerekir. Ulusal Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin araştırmalarına göre, günde en az otuz dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite faydalıdır. Aynı zamanda bu tür faaliyetler arasında sıradan yürüyüş, merdiven çıkma, bahçede veya sebze bahçesinde çalışma vb. sayılabilir. Eğitimin düzenli olarak, tercihen her gün veya haftada en az dört kez tekrarlanması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Aşama 3
Spor salonunda egzersiz yaparken iki tür egzersiz olduğunu hatırlamak iyi bir fikirdir: aerobik egzersiz ve anaerobik egzersiz. Aerobik egzersiz, çok sayıda kas grubunu çalıştıran uzun süreli, orta derecede egzersizi ifade eder. Örneğin - bisiklete binmek, yürümek, yüzmek. Bu tür orta dereceli yükler, kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek için önerilir. Anaerobik egzersiz daha dinamiktir ve daha az zaman alır. Kalbin eğitimine de katkıda bulunurlar ancak bu organın herhangi bir hastalığının varlığında ve yanlış yaklaşımda zararlı olabilirler. Halter ve vücut geliştirme anaerobik egzersiz örnekleridir. Egzersiz tekniği ve dozu, kişinin yaşına ve genel sağlığına bağlıdır. Dakikadaki kalp atış hızınıza (kalp atış hızı) göre optimal egzersiz yoğunluğunu hesaplayabilirsiniz. Bunun için üst ve alt "güvenlik bölgelerinin" sınırları hesaplanır. Alt sınır şu formülle hesaplanır: (220 - X) x 0, 5. Üst sınır: (220 - X) x 0.75, burada X kişinin yaşıdır. Örneğin, 30 yaşındaysanız, alt sınır dakikada 95 vuruşa ((220 - 30) x 0,5) ve üst sınır dakikada 142,5 vuruşa ((220 - 30) x 0,75) karşılık gelir. Egzersiz yaparken, üst kalp atış hızınızı aşmadan bu bölgede kalmak en iyisidir. Kalp kasının kasılmaları alt limiti karşılarsa eğitimin etkinliği de azalır. Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudun sıvı kaybını telafi etmek için su içilmesi önerilir. Her yarım saatlik ders için bir bardak sıvı içmeniz gerekir. Yoğun yükleri, ciğerleri dolduran derin nefes almalara eşlik eden gevşeme hareketleriyle tamamlamak gerekir.
