Adho Mukha Svanasana, yoganın klisik asanalarından (duruşlarından) biridir. Beyin hücrelerinin yenilenmesini teşvik eder, yorgunluğu giderir ve sindirim üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Etkisi, bu asanayı gerçekleştirme tekniğinin doğruluğuna bağlıdır.
Bu gerekli
Yoga matı
Talimatlar
Aşama 1
Elleriniz yerde, avuçlarınız omuz genişliğinde açık, parmaklarınız genişçe açılmış ve ileriye bakacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Kolların iç kısımları içten dışa bakar. Dizler de omuz genişliğindedir.
Adım 2
Bir ekshalasyon ile ellerinizi yerden itin ve tamamen düzeltin. Dizlerinizi düzeltin, kalçalarınızı ve pelvisinizi tavana doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı içeri çekin, alt sırtınızı gerin. Kollarınızı, boynunuzu ve sırtınızı tek bir çizgide uzatın, başınız kollarınızın arasında, bakışlarınız yere yönlendiriliyor. Nefesini tutma.
Aşama 3
Dizlerinizi daha da düzeltin, vücut ağırlığınızı bacaklarınıza aktarın. Ayak parmakları rahat, sıkışmış değil. Topuklar yere çekilir.
4. Adım
Doğal olarak nefes alın. Yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın, yavaş yavaş asanada geçirilen süre artırılabilir.
