Tek ayak üzerinde ağız kavgası, ağırlık kullanmadan tüm bacak kaslarınızı hızlı ve verimli bir şekilde pompalamanızı sağlayan mükemmel bir egzersizdir. Omurgada problem olması durumunda halteri bırakabilme yeteneği çok önemlidir. Ek olarak, squat, bel kaslarını çalıştırmanıza ve alt sırt için gerçek bir kas korse oluşturmanıza izin verir.
Bu gerekli
- - sandalye;
- - dikey destek;
- - havlu.
Talimatlar
Aşama 1
Sırtınız sandalyeye dönük, büyük bir adım uzakta durun. Sağ ayağınızın başparmağını sandalyenin koltuğuna yerleştirin. Ellerinizi kemerinize koyun. Sol bacağınıza derin bir şekilde oturun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu egzersiz, kalça ekstansörlerini gerçek tek bacaklı ağız kavgası için hazırlamada çok yararlıdır.
Adım 2
Geniş bir adım mesafesindeki bir sandalyeye yan yana durun. Sağ ayağınızı koltuğa koyun. Destek bacağınızı hafifçe bükün ve düzeltin. Ellerinizi kemerinize koyun. Pelvisinizi geri alın ve mümkün olduğunca derine çömelin. Sağ bacağınızı bükmemeye çalışın. Bu seçenek dengeyi korumak açısından daha zordur, esnekliğin geliştirilmesine ve addüktör kalçaların çalışmasına yardımcı olur.
Aşama 3
Havluyu, uçları gevşek bir şekilde sarkacak şekilde göğüs hizasında dikey bir desteğe sabitleyin. Havlunun uçlarını iki elinizle kavrayın ve geri adım atın. Havluyu gergin tutun ve kollarınızı tamamen düz tutun. Bir havlu ile dengenizi koruyun ve kendinizi tek ayak üzerinde derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Diğer bacak düz ve öne doğru uzatılmıştır. Dik konuma dönün ve tekrarlayın. Tam bir çömelme için neredeyse hazırsınız.
4. Adım
Sağ ayağınızla bir sandalyenin veya bankın kenarında durun. Ellerinizi serbest bırakın. Sırt düz, omuzlar aşağıda olmalıdır. Harekete, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi pelvisi geri çekerek başlayın. Diz biraz öne çekilebilir. Destek ayağının topuğu sandalyeden çıkmamalıdır.
Adım 5
Paten ayağınızı neredeyse en uç noktaya yerleştirin. Böylece serbest bacak, yerde veya bir sandalyenin koltuğunda dinlenerek harekete müdahale etmeyecektir.
6. Adım
Bakışlarınızı indirmeyin, dümdüz ileriye bakın. Başınızı öne eğerek, vücudun konumu üzerindeki kontrolünü kolayca kaybedebilirsiniz, başının arkasından eğilmeye başlayacaktır. Sonuç olarak, bakiyenizi kaybedebilirsiniz.
7. Adım
Destek ayağının dizini sert bir şekilde sabitlemeyin. Hafifçe yaylanmalıdır, aksi takdirde eklem üzerindeki yük çok fazla olur ve yaralanabilirsiniz.
8. Adım
Dengeyi daha iyi korumak için çömelirken kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın.
