Birçok insan formda kalmaya çalışır. Bugün bunu başarmanın birçok yolu var, herkes kendileri için en erişilebilir, etkili ve eğlenceli olanı seçer. En etkili yöntemler listesinde sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak son sırada değildir. Ancak, yalnızca belirli kurallara uyarsanız faydalı olacaktır.
Bu gerekli
Egzersiz bisikleti, egzersiz yapma arzusu
Talimatlar
Aşama 1
Isınmak. Sabit bisiklete binmeden önce kaslarınızı hafifçe ısıtın, egzersizinizi kısa sürede daha kolay ve daha faydalı hale getirecektir. Isınma egzersizleri squat, viraj ve esnemeyi içerir (bunlar genellikle sabit bisiklet talimatlarında açıklanır). Isınma doğrudan simülatörde gerçekleştirilebilir - 2-3 dakika boyunca yavaş bir hızda pedal çevirerek.
Adım 2
Süre. İlk günlerde, bir sette 10-15 dakikadan fazla pedal çevirmeyin. Her yeni işte olduğu gibi, buna alışmanız gerekiyor. Ve simülatörden ilk derslerden nefret etmemek için de gereklidir. Süre, ancak eğitim cihazına ve özelliklerine tamamen hakim olduktan sonra, duygularınıza ve esenliğinize uygun olarak, hatasız olarak artırılmalıdır. Eğitmenler, günde 2-3 dakika tempoyu dikkatli bir şekilde artırmanızı tavsiye ediyor. Ve maksimum süreniz ne olacak, sadece kendiniz belirleyebilirsiniz. Birinin 30 dakikaya ihtiyacı var ve 45 birinin yeterli değil.
Aşama 3
Zaman. Doktorlar, sabit bir bisikletle egzersiz yapmak için ideal zamanın, uyandıktan 2 saat sonra ve yatmadan 2-3 saat önce olmadığını bulmuşlardır.
4. Adım
Hız ve yük. Modern egzersiz bisikletlerinin birkaç yük modu vardır. En uygun olanı, tüm antrenman boyunca yaklaşık 25 km / s'lik bir hızı korumanıza izin verendir. Doğru, uygulama çoğu kursiyerin 30-35 km / s hızdan hoşlandığını gösteriyor. Herkes, kendi duygularına dayanarak kendileri için en iyi ve kabul edilebilir hızı belirleyebilir. Sadece ilk seanslardan itibaren en yüksek yükü ayarlamayın, sadece daha hızlı boşalacak ve böyle bir antrenmandan çok az fayda göreceksiniz. 2-3 haftalık eğitimden sonra yüksek bir yüke geçebilirsiniz.
Adım 5
Periyodiklik. Ayrıca, hedeflerinize, arzularınıza ve esenliğinize göre kendiniz de tanımlarsınız. Belki günlük egzersizler olacak, belki haftada 3 kez, ancak gün içinde 2 kat bir yaklaşımla.
6. Adım
Yiyecek ve içecek rejimi. Yemekten hemen sonra egzersiz bisikletine oturmayın. Aç karnına pedal çevirmeniz önerilmez. En uygun zaman yemekten bir saat sonradır. İçme sınırlı değildir, ancak eğitimden sonra.
7. Adım
esenlik. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izleyin. İzin verilen maksimum hızı aşarsa, hemen yavaşlayın (aniden durmanız önerilmez). Maksimum kalp atış hızı şu şekilde hesaplanır: 220'den yaşınızı çıkarın, ortaya çıkan rakam izin verilen sınırınız olacaktır. Ancak aynı zamanda fiziksel uygunluk durumu da göz ardı edilemez, çünkü birisi daha atletik, biri daha az. Duygularınızı dinlemek ve aşırıya kaçmamak daha akıllıca olacaktır.
