Bir dambıl antrenmanı, serbest ağırlıklara başlamanın en iyi yollarından biridir. Bu yaklaşım, egzersiz tekniğini daha iyi anlamanıza, optimal ağırlığı seçmenize ve ayrıca istenen kas gruplarını hissetmenize olanak tanır.
Bir dambıl ile egzersiz yaparken bir kas grubunu pompalamak iki kat daha uzun sürmesine rağmen, yine de hoş karşılanırlar. Onların yardımıyla tekniğe daha iyi konsantre olabilir ve istenen kasları yükleyebilirsiniz. Egzersizi doğru yapamıyorsanız, daha fazla ağırlık almanın veya başka ekipman kullanmanın bir anlamı yoktur. Antrenmanın etkinliğini azaltmanın yanı sıra yaralanmalara da yol açabilir.
Örneğin en popüler egzersizlerden biri biceps curl hareketidir. Ağır ağırlıklar üzerinde bir halter ile gerçekleştirerek, alt sırtınızın, bacaklarınızın ve diğer kaslarınızın hareketinde istemsiz olarak kendinize yardımcı olacak, yani çubuğun ağırlığını tüm vücudunuzla kaldıracaksınız. Sırayla her el ile çalışırsanız, ağırlık daha az olduğundan ve uygulamaya konsantre olabileceğinizden, yanlış uygulama olasılığı belirgin şekilde azalır.
Temel egzersizler
Ek olarak, sadece bir dambıl ile çalışmak üzere tasarlanmış egzersizler vardır. En ünlülerinden biri bükülmüş sıradır. Eliniz ve dizinizle banka yaslanın ve diğer bacağınızı hafifçe yana koyun. Pivot noktaları bir üçgen oluşturmalıdır. Bundan sonra, dambılı mümkün olduğunca alçaltın (sırtın en geniş kası gerilmelidir) ve ardından bele doğru çekmeye başlayın. Bu egzersiz sırtınızı fark edilir şekilde genişletir.
Bir sonraki egzersiz yerden bir dambıl sırası. Ekipmanı yere koyun ve bacaklarınızı birbirinden ayırarak derin bir şekilde oturun. Bu durumda çoraplar 45 derecelik bir açıyla döndürülmelidir (dizler aynı yöne yönlendirilir). Ardından dambılı iki elinizle kavrayın ve yavaşça ayağa kalkın. Bu egzersiz, standart squat için harika bir alternatiftir. Kalçaları ve hamstringleri iyi çalıştırmanıza izin verir.
İzole egzersizler
Ayrıca bir dambıl yardımıyla trisepsleri iyi çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için öne eğilin ve bir elinizle banka yaslanın. Bu durumda, vücut bir açıda olmalıdır. Bir dambıl alın, dirseğinizi pelvisinize getirin ve kolunuzu bükün. Ardından, ön kolunuz yere paralel olacak şekilde uzatın. Bu zor bir egzersizdir, bu nedenle hafif ağırlıklar kullanılmalıdır.
Bicepslerinizi çalıştırmak istiyorsanız bukleler tam size göre. Bir bankta oturun ve ayaklarınızı yere sıkıca koyun. Bir dambıl alın ve dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Elinizi tamamen bükmeden yumuşak bir şekilde aşağı indirin ve ardından geri kaldırın. Sadece bicepslerin dahil olduğundan emin olun. Dambılın ağırlığını kademeli olarak artırın. Doğru egzersiz tekniğini gözlemlemek çok önemlidir, aksi takdirde bağlar ciddi şekilde hasar görebilir.
