Pilates adı verilen günümüzün popüler egzersiz sistemi nispeten yakın zamanda ün kazandı, ancak sağlığına dikkat eden ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeyi tercih edenler arasında hızla yayıldı. Her yaşta gençliği ve sağlığı gerçekten yaymak istiyorsanız, Pilates sisteminin basit ve etkili egzersizlerinde ustalaşmış binlerce insanın deneyimini tekrarlamaya çalışın.
Pilates sisteminin özellikleri
Söz konusu egzersiz sistemi, yaratıcısı Joseph Pilates'in adını almıştır. Yüz yıldan fazla bir süre önce, herkesin mükemmel sağlığını korumasına, kilo vermesine, atletik bir fiziğe ve çekici bir görünüme kavuşmasına izin veren bir dizi egzersiz geliştirdi.
Bu sistem, bir kişinin eğitim sırasında yaşadığı belirli bir yüke dayanmaktadır. Pilates ve geleneksel fiziksel antrenman kompleksleri arasındaki fark, tüm egzersizlerin yavaş, yumuşak ve ölçülü bir şekilde yapılmasıdır. Bu yaklaşım, yaralanma ve burkulma olasılığını önemli ölçüde azaltır.
Pilates sisteminin amacı, bir kişinin vücudunu keşfetmesine ve her kası hissederek çalışmasını sağlamaktır.
Her eğitim kompleksi, hareketlilik ve esneklik geliştirmeyi, karın ve sırt kaslarının tüm kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlere dayanır. Görevlerin sistematik olarak yerine getirilmesinin bir sonucu olarak, tüm vücudun sözde "güç çerçevesi" gelişir.
Konsantre hareketler ve doğru nefes alma, kas kütlesini arttırmadan vücudu güçlendirmeyi mümkün kılar.
Pilates sisteminin ana avantajı güvenliğidir. Fiziksel uygunluk seviyesinin yanı sıra yaş ve cinsiyet konusunda pratik olarak herhangi bir kısıtlama yoktur. Ancak, yeni başlayanlar için özel Pilates egzersiz setleri geliştirilmiştir. Yeni başlayanlar için bir dizi temel alıştırma, eğitim çalışmalarına aktif olarak katılmanıza izin verir ve bireysel unsurları gerçekleştirme becerilerinde ustalaşmanıza yardımcı olur.
Pilates: Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz
Pilates sistemi için standart egzersiz seti, zeminde, simülatörlerde ve özel cihazlar kullanan görevleri içerir. Antrenmanlar genellikle çıplak ayakla ve hareketi engellemeyen rahat spor giysilerle yapılır. Kendinize yer açın ve bir jimnastik minderini stoklayın. İyi seçilmiş müzik, kompleksteki görevleri yerine getirirken daha fazla rahatlığa katkıda bulunabilir.
1. Egzersiz. Yerde oturma pozisyonuna geçin. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı kalçalarınızın etrafına sarın. Bacaklarınızı pelvisin genişliğine yerleştirin, ayaklarınız yere sıkıca dokunmalıdır. Sırtınızı düzeltin, başınızın üstünü yukarı doğru uzatın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve yere paralel olarak kaldırın. Solunumun düzgünlüğünü izleyerek birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
Egzersiz numarası 2. Mindere otururken dizlerinizi hafifçe bükün. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınıza yaslanın. Ayak parmakları yere sadece hafifçe dokunur, ayaklar birbirine sıkıca bastırılır. Dizlerinizi sola çevirirken derin bir nefes alın. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Şimdi aynı hareketleri takip edin, ancak sağ tarafa.
Egzersiz numarası 3. Sırt üstü yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayak bilekleri zemin yüzeyine paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi geniş yanlara yayın. Karnınızı içeri çekin, sırtınızı yere sıkıca bastırın. Nefes alırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz numarası 4. Dört ayak üzerine çıkın, ön kollarınıza yaslanın. Her iki bacağınızı da düzeltin ve parmak uçlarına yerleştirerek geri alın. Ayaklarınızı birbirine sıkıca bastırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu düzeltin. Mümkün olduğunca derin bir nefes alın. Nefes verirken, başınızı aşağı indirirken kalçalarınızı kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz numarası 5. Dört ayak üzerinde, iki kolunuzu da düzeltin ve bileklerinizi omuz eklemlerinin altına gelecek şekilde yerleştirin. Bacaklar ve kalçalar aynı hizada. Egzersizin başında, düzleştirilmiş bacaklarınızı geri alın ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Alternatif olarak her iki bacağınızı da yukarı kaldırın, arkada kavis yapın ve başınızı geriye atın.
Yeni başlayanlar için bu mini komplekste uzmanlaştıktan sonra, daha sonra eğitim programına daha yüksek hareket koordinasyonu gerektiren daha karmaşık egzersizler ekleyebilirsiniz.
