Kim bir yaban arısı beli ve kabarık, düz bir göbek istemez. Bazıları sadece hayal eder. Diğerleri inanılmaz sonuçlar elde eder. Yani abs, alt göğüs ile pelvisin üst kısmı arasında bulunan karın kaslarıdır. Yan kaslar, karın yanlarında bulunan kasları ve obliklerin bir kısmını içerir. Onları eğitmek için en etkili egzersizleri düşünelim.
Talimatlar
Aşama 1
Eğimler.
Başlama pozisyonu: ayakta, eller başın arkasında. Bir tarafta, diğer tarafta eğimler yapıyoruz. Bu egzersizi yaparken yükün özellikle yan kaslara gitmesini sağlamak gerekir. Bazı egzersizler yaptıktan sonra yükü artırmayı deneyebilirsiniz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu ayakta, bir el başın arkasında (elinizi beline koyabilirsiniz), diğeri bir dambıl tutar. 5 kilogramlık bir dambıl yeterlidir. Ağırlıklar ile kolun yan tarafına yatırılır. 20 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin. Ardından dambılı diğer elinize aktarın ve tekrar 5 set 20 tekrar.
Adım 2
Büküm.
Bir spor salonu matına ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü, ellerinizi başınızın arkasında tutun, omuzlarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi kaldırın. Egzersiz yapın. Sol dizinizi ve sağ omzunuzu birbirine doğru çekin. Yeterli 2 set 20 tekrar. Bir süre eğitimden sonra yaklaşım sayısını dörde çıkarmak mümkündür.
Aşama 3
Kaldırma + bükülme.
Bir spor salonu matına ihtiyacınız olacak. Başlama pozisyonu: sırt üstü, ellerinizi başınızın arkasında tutun, omuzlarınızı kaldırın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklar yerde. Vücudu kaldır. Sol omuz sağ diz, sağ omuz sol dizdir. 2 set 20 tekrar için bu şekilde gerin. Birkaç seanstan sonra yaklaşım sayısını dörde yükseltebilirsiniz.
4. Adım
Döndürme.
Bu egzersiz için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu: düz kollarda yatay çubuğa asın. Pelvis ile dönme hareketleri yapıyoruz. 2 set 30 tekrar. Birkaç antrenmandan sonra, yaklaşım sayısı dörde çıkarılabilir.
Adım 5
Karın kaslarını, özellikle lateral ve oblik kasları her gün pompalamalısınız. Belli bir sonuca ulaştıktan sonra, antrenmanlarınızın yoğunluğunu azaltabilir ve her gün yapabilirsiniz. Başladıktan sonra geri çekilmeyin ve mükemmel şekilde şişmiş karnınızla fark edilir bir rahatlama ile herkesi şaşırtacaksınız.
