Şınav gibi popüler ve basit bir egzersiz, ek ağırlık kullanmadan birkaç kas grubunu aynı anda etkilemenin en etkili yollarından biridir. Doğru şınav, sadece trisepsleri değil, aynı zamanda göğüs kaslarını, önkol ve omuz kuşağının kaslarını, ayrıca kuadriseps, karın ve sırt kaslarını da yüklemenize izin verecektir.
şınav kasları
Şınav, belirli kaslar üzerinde tek başına hareket etmeyen, ancak doğru teknikle tüm vücudu güçlendiren, farklı kas gruplarını bir dereceye kadar yükleyen temel bir egzersizdir. En önemli yük kollara ve öncelikle trisepslere - kolların arkasındaki kaslara - düşer. Ayrıca egzersiz sırasında ellerin pozisyonuna bağlı olarak pektoralis major kası değişen derecelerde tutulur.
Dolaylı olarak, şınav sırasında deltalar çalışır - üçgen şeklindeki omuz kasları, trisepsleri uzatan küçük dirsek kasları, bacaklarda kuadriseps, abs ve sırt kasları. Elin kasları, tüm önkol, alt sırt ve hatta kalçalar etkilenir. Üzerlerindeki yük küçüktür, ancak vücudun bu kısımlarını tonlamak için yeterlidir. Bu nedenle, şınav yaparken, neredeyse tüm vücut dahil olur, bu da bu egzersizin popülaritesini açıklar.
şınav tekniği
Ayrıca şınav tekniğine bağlı olarak vücudun farklı bölgelerine uygulanan yükü de değiştirebilirsiniz. Bu nedenle, kolların geniş bir ayarıyla, göğüs kasları daha yoğun çalışır, kendinizi kol ve bacak seviyesinin altına indirebildiğiniz zaman, yüksek bir destek üzerinde şınav yaparken daha da dahil olurlar. Kolların dar bir ayarıyla, yük esas olarak trisepslere düşer, ancak pektoral kaslar da etkilenir - esas olarak pektoralis minör. En üst noktada ne kadar uzun kalırsanız, elleriniz o kadar iyi pompalanır. Tek elle şınav yaparak kollar ve omuz kuşağı üzerindeki yükü önemli ölçüde artırabilirsiniz, ancak bu teknik yeni başlayanlar için uygun değildir.
Şınav sırasında baş bacak seviyesinin altına indirilirse, karın kasları daha fazla etkilenir, başı aşağıda tutarsanız, üst göğsün üzerine büyük bir yük düşer. Avuç içi arkasındaki şınav, yükü elinize vermenizi sağlar, bu da dağcılar ve diğer ekstrem sporcular için çok faydalıdır.
Şınav sırasında çalışan listelenen tüm kasları harekete geçirmek için egzersizi doğru bir şekilde yapmanız gerekir: vücudun bir ipe gerildiğinden emin olun, omurgada bükülmeyin, kalçaları yukarı kaldırmayın, alçalmayın. vücudun zemine paralel olması, ideal olarak zeminin göğsü veya burnu ile temas etmesidir. Yavaşça şınav yapmanız, indirirken nefes almanız ve kaldırırken nefes vermeniz gerekir.
Klasik şınav yapmaya hazır olmayan çocuklar ve kadınlar için zordur, şınavlara dizlerinden başlamaları önerilir. Bu durumda bacaklardan ve presten gelen yük tamamen kalkar, ağırlık azalır, ellerin pozisyonuna bağlı olarak triseps ve pektoral kaslar farklı oranda tutulur.
