Koşmak, sağlığın ve yüksek spor sonuçlarının garantisidir. Çok yönlüdür ve herhangi bir sporda fiziksel uygunluğun temeli olabilir. Ancak, herkes uzun süre koşamaz.
Talimatlar
Aşama 1
Sabah hafif koşu ile başlayın. Daha önce hiç atletizm yapmadıysanız, önce yeni yüke alışmanız gerekir. Kendinize hafif, rahat koşu ayakkabıları alın ve her sabah ormanda veya parkta dışarı çıkın. 10-15 dakika süreli ve kolay, serbest bir tempoda koşun. Nefesinizin düzgün olduğundan ve sendelemediğinden emin olun. Bu, uzun koşular için harika bir başlangıç olacaktır.
Adım 2
Eğitim sürecinize çapraz eğitimi dahil edin. 2-3 ay sonra, hatta daha önce vücudunuz koşuya özgürce adapte olur. 5, 7 ve hatta 9 km'lik daha uzun koşular yapmaya başlayın. Prensip olarak 5 km yeterli olacaktır. Yavaş bir hızda yaparsanız 30-40 dakikada çalıştırabilirsiniz. Bu aşamada, sabah koşularını zaten ortadan kaldırabilirsiniz.
Aşama 3
Mesafeyi geçme hızını arttırmayı bir kural haline getirin. Piste çıkarken her zaman yanınızda bir kronometre bulundurun. Spor günlüğünüzde zaman ve kilometre kaydedin. Örneğin, bu hafta 40 dakikada 5 km koştuysanız, bir sonraki hafta bu süreyi 37 dakikaya indirmeye çalışın. Bu şekilde, daha uzun koşular için hız dayanıklılığı geliştireceksiniz.
4. Adım
Parkur boyunca uzun hızlanmalar yapın. 1-2 aylık böyle bir eğitimden sonra, mesafe boyunca hızı artırabileceksiniz. 100-150 metrelik (adımlar) 6-8 segmenti zihinsel olarak ölçün. Kros boyunca bu mesafeyi hızlandırın. Yakında bacaklarınızın ne kadar güçlendiğini ve dayanıklılığınızın nasıl arttığını hissedeceksiniz.
Adım 5
Koşu mesafenizi artırın. Artık 7-10 km geçebilirsiniz. İlk başta sakin bir tempoda koşun. Yine 1-2 ay sonra kurs boyunca ivmeyi açın. Yani her şey yeniden başlayacak. Dayanıklılık arttıkça koşu mesafesi de artacaktır. Tüm verileri ve göstergeleri spor günlüğünüze kaydetmeyi unutmayın.
6. Adım
Çeşitli atletizm yarışmalarına katılın. Uzun süre koşmayı öğrenmek için, bunu bir grup güçlü sporcuyla yapmanız gerekir. 5-10 km veya daha uzun mesafeli yarışmalar sadece bu amaç için uygundur. Onlara ne kadar çok katılırsanız, o kadar çok ilerleme kaydedebilirsiniz.
