Önkol, kolun bilekten dirseğe kadar olan kısmıdır. Bu bölgedeki kasların kuvveti, elin kavrama kuvveti ile belirlenir. Bu nedenle çoğu sporcunun güçlü kollara sahip olması gerekir ve bunun için önkol kaslarını doğru şekilde pompalamak gerekir. Önkolda kas oluşturmaya yardımcı olabilecek birçok farklı egzersiz vardır. Bu egzersizler nelerdir ve acemi sporcular tarafından nasıl yapılmalıdır?
Bu gerekli
Halter
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, bunlar ön kolları sabitlerken bilekleri yatay bir bankta esnetmek için yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizle önkolun fleksörlerini, yani iç kasları iyi geliştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, şu başlangıç pozisyonunda durmanız gerekir: bacaklarınızı açın ve ellerinizi ve önkollarınızı bankın üzerine koyun, üzerine oturun, böylece bilekleriniz kenardan aşağı sarksın. Alt tutuşla, ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırarak halteri almanız gerekir.
Adım 2
Şimdi uygulamaya geçiyoruz: bilekleri bükün ve çubuğu aşağı indirin. Barı gevşetin ve barı sadece parmaklarınızla tutun, bar mümkün olduğu kadar alçaltılmalıdır. O zaman çıtayı çok yükseltmelisin. Yeni başlayanlar için çubuğun ağırlığı hafif olmalıdır. Sonra biraz arttırılabilir.
Aşama 3
Önkol kaslarını pompalamak için gerekli olan ikinci egzersiz, ilkinden biraz daha zor olacak, bu yüzden dikkatlice düşünülmesi gerekecek. Bu, bilekleri arkadan bükmek için bir egzersizdir. Önkol fleksörlerinin gücünü ve hacmini arttırmak gerekir. Bunu yapmak için, sırtınızı halterle birlikte durmanız ve kollarınızı omuz genişliğine ayırmanız, halteri avuçlarınız aşağı bakacak şekilde almanız gerekir. Parmaklar ve eller çalışırken eller statik pozisyonda olmalıdır.
4. Adım
Çubuk parmaklar üzerinde “aşağı yuvarlanır” ve aşırı falanjlara hareket ettiğinde, çubuğun avuç içine döndürülmesi ve geriye ve yukarı kaldırılması gerekir. Bu durumda, halteri yalnızca önkol kasları maksimum gergin olduğunda kaldırmak gerekir. Çıta mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır.
