Güzel bir tonda figür, belirgin kasları olan düz bir karın olmadan düşünülemez. Mükemmel abs için mücadelede iyi sonuçlar elde etmek için iradeye, büyük arzuya ve entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var.
Talimatlar
Aşama 1
Öncelikle yapacağınız programa karar verin. İyi bir karın kasının üç bileşeni diyet, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanıdır. Her gün, hafta ve ay için kendi menünüzü oluşturun. Yiyeceklerde ölçülü olun, tatlıların, unlu mamullerin tüketimini sınırlayın. Porsiyon sayısını azaltın, ancak her 3-4 saatte bir biraz yemeye çalışın. Kahve yerine yeşil çayı değiştirin ve günde en az 1,5 litre su için. Antrenmandan 1-2 saat önce ve 30 dakika sonra yemek yemekten kaçının.
Adım 2
Fiziksel aktivite için bir zaman ve yer seçin. En iyi sonuçlar için haftada en az 5 gün egzersiz yapın. Kendiniz için gerçekçi son tarihler belirleyin. Tabii ki, çok şey ilk şeklinize bağlıdır. Ancak, her durumda, eğitimin ilk etkisini 1 - 2 aydan daha erken görmeyeceksiniz.
Aşama 3
Kendiniz için bir dizi egzersiz yapın ve çalışın. İdeal olarak, bir spor salonuna kaydolmak veya kişisel bir antrenörle derslere başlamak en iyisidir. Ancak bu mümkün değilse, eğitim evde kendi başınıza organize edilebilir. Ana şey, ev egzersizlerinin iyi bir alışkanlığınız haline gelmesi için kendinizi disipline etmektir.
4. Adım
Antrenmanınıza ısınma ile başlayın, zıplama ve esneme egzersizleri ile kaslarınızı ısıtın. Basının tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini unutmayın. Bacaklarınızı kaldırarak alt karnınızı eğitin. Örneğin, "bisiklet", "makas" gibi egzersizler yapın. Üst abs için klasik asansörleri seçin. Karın eğik kasları için çeşitli bükülme ve dönüşlerle kaldırma yapın.
Adım 5
Her egzersizi yorgun hissedene kadar yapın, ardından 3 ila 4 hareket daha yapın. Tüm kompleksi 2-3 kez tekrarlayın. Antrenmanınızın sonunda, bazı germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
