Yüksek hızda koşma üç temele dayanır: doğru teknik, güçlü itme, elastik kaslar. Doğru teknik olmadan, koşunuzu yavaşlatacak birçok gereksiz hareket yapacaksınız, güçlü itme, hızlı ve keskin bir şekilde itmenizi sağlayacak, yani aynı süre içinde daha fazla adım atacaksınız ve genişliği artırmak için elastik kaslara ihtiyaç var. adımın.
Bu gerekli
- - yüksek platform;
- - düşük bariyer;
- - kararlı dikey destek;
- - koşu ayakkabısı
Talimatlar
Aşama 1
30 cm'den daha yüksek bir platformda durun, yere zıplayın, bacaklarınızı göğsünüze çekin, ardından yerde durmadan, tek bir dokunuşla mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Ellerinizle aktif olarak çalışarak kendinize yardım edin. Platforma dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Adım 2
Sağ tarafınızla alçak bir bariyere (20-25 cm) durun. Bir adım platformu kullanabilirsiniz. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve keskin bir sarsıntıyla bariyerin üzerinden solunuzda olacak şekilde atlayın. Hemen, durmadan başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Yeterli gücünüz varsa, zıplarken dizlerinizi göğsünüze kadar çekmeye çalışın. Teknik egzersizleri çalıştırdıktan sonra her antrenmanda engel atlamaları yapın.
Aşama 3
İtmede gücün gelişmesine katkı sağlayan pliometrik egzersizler, tek ayak üzerinde zıplayarak bir mesafenin geçişini içerir. Zıplamanın uzun olması için mümkün olduğunca sert itmeye çalışın, kollarınızla aktif olarak çalışarak kendinize yardımcı olun.
4. Adım
Antrenmanınıza aralıklı koşuyu dahil edin. Bu tür eğitim, özel hız dayanıklılığının geliştirilmesine katkıda bulunur. Aralıklı koşunun özü, uzun süreli ivmeyi aktif dinlenme ile değiştirmektir. Aktif rekreasyonun rolü koşu ile oynanır. Hızlanma, kondisyonunuza bağlı olarak 50 ila 2000 metre arasında sürebilir.
Adım 5
Koşunuzu hızlandırmak için sadece ayaklarınızla vuruşun gücünü hesaplamanız yeterli değildir. Adım uzunluğunda bir artış da gereklidir. Adımınızı yapay olarak uzatmaya çalışmayın, bu koşmayacağınız, zıplayacağınız gerçeğine yol açacaktır. Yeterince güçlü bir itme, uçuş aşamasını otomatik olarak uzatacaktır. Ancak vücudunuzun buna hazır olması gerekir. Uyluk ve baldır kaslarınızdaki esneklik eksikliği, yeterince hızlı koşmanızı engelleyebilir.
6. Adım
Uyluğunuzun arkasını germek için sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızın üzerine bir havlu atın. Uyluğu vücuda doğru çekin. Daha sonra elinizle havlunun uçlarını tutarken bacağınızı diz ekleminden düzeltmeye çalışın. Her iki bacağınızı da düz tutmaya çalışın.
7. Adım
Sabit bir desteğin üzerinde yan durun ve elinizle kavrayın. Diğer elinizle, aynı bacağın ayak bileğini kavrayın ve uyluğun ön tarafındaki kasları gererek geri çekin. Belini düz tut. Dizinizi geri getirin ve topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın.
