Germe, çeşitli kas gruplarının gelişimindeki dengesizliği düzeltmenize ve antrenman sırasında olası yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır. Her dersten önce ve sonra özel bir dizi egzersiz yapılması önerilir.
Talimatlar
Aşama 1
Germe sırasında tüm eklemleri ve kasları çalıştırın. Sırt kaslarına, omuzlara, göğüse, uylukların arka ve ön kısmındaki kas gruplarına, bel, kalça ve kalça eklemlerine dikkat edin. Bileklerinizi, kollarınızı, boynunuzu, alt bacaklarınızı çalıştırın.
Adım 2
Her kas grubu için 12-15 saniye egzersiz yapın. Germe sürenizi kademeli olarak 1-2 dakikaya çıkarın.
Aşama 3
Egzersizleri sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Bu yaralanma riskini azaltacaktır. Eklemlerinizdeki ve kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın. Germe sırasında nefesinizi izleyin. Sakin ve eşit olmalıdır.
4. Adım
Hamstring esnemesini yapmak için başlangıç pozisyonunu alın. Bir sandalyeye veya kanepenin kenarına oturun. Bacaklarınızı önünüzde uzatın. Kollarınızı uzatarak vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Çoraplarına ulaşmaya çalış. Bitiş noktasında 10-12 saniye basılı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Bir sonraki esneme için dik durun. Bir bacağınızı göğsünüze kaldırın, dizlerinden bükün. Bu egzersizi yaparken mümkün olduğunca dengenizi korumaya çalışın. Kollarınızı bacağınızın etrafına sarın ve göğsünüze bastırın. 10-15 saniye bu konumda kilitleyin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
6. Adım
Düz durun. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden geriye doğru geniş bir adım atın. Tüm vücudunuzu yavaş yavaş öne doğru eğin. Uyluk kasınızdaki gerginliği hissedin. Son noktada 10-15 saniye kalarak egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
7. Adım
Baldır kaslarınızı germek için dik durun. Ellerini duvara koy. Bir bacağınızı biraz geriye, diğerini öne koyun. Egzersizi yaparken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Ağırlığınızı yavaşça arka bacağınıza verin. Baldırınızdaki gerilimi hissedin. Bacakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.
