Koşu, mevcut en etkili ve uygun fiyatlı egzersiz programlarından biri olarak kabul edilir ve sağlıklı bir kalbin ve daha ince bir vücudun anahtarı olabilir. Koşmaya başlamak istiyorsanız, kendinizi iyi bir şirkette bulacağınızı bilin - ve oldukça fazla. Jogging, tartışmasız en popüler egzersiz şeklidir - dünya çapında milyonlarca erkek ve kadın, koşmak için düzenli olarak şehir sokaklarına, park yollarına veya kapalı koşu bantlarına gider.
Çoğu kadın kilo vermek veya vücutlarını daha sıkı hale getirmek için koşmaya başlar ve bu kesinlikle doğru karardır - koşmak her 2 kilometrede yaklaşık 100 kalori yakar, kemikleri güçlendirir ve diz eklemlerine zarar verdiğine dair yaygın inanışın aksine, diz eklemlerine zarar verme riskini azaltabilir. artrit. Buna ek olarak, Danimarkalı araştırmacılar, yavaş veya orta hızda, haftada 1,5-2 saat kadar az bir koşunun, yaşam beklentisine yaklaşık 6 yıl "ekleyebileceğini" bulmuşlardır. Buna ek olarak, anketler, koşmanın stresi yönetmeye, kişisel rahatlığı etkin bir şekilde sürdürmeye ve insanları zorlukların üstesinden gelmeye motive etmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Bu pembe tabloya rağmen, birçok insan koşmaya katlanmayı zor buluyor, onu sevecek gücü bulmaktan bahsetmiyorum bile. Vücutları ağrıyor, ciğerleri "yanıyor" ve tüm koşuyu attıkları her adımı lanetleyerek geçiriyorlar. Çoğu zaman bunun nedeni, koşmanın erişilebilir ve doğal bir spor olma ününe sahip olması ve çoğu insan, koşmaya başlamaya karar verdiğinde, doğru koşmayı öğrenmek için bir an bile harcamadan evden koşarak kaçarlar, sanki öyleymiş gibi. tenis veya artistik patinaj hakkında. Ve aniden, bağcıklı spor ayakkabılardan çok daha zor olduğu ortaya çıktı ve bacaklarınızı adım adım hızla (veya çok değil) yeniden düzenleyin.
Bu nedenle, doğru koşmayı, yaralanmayı önlemeyi ve zorlu bir antrenmanı tam bir zevke dönüştürmeyi öğrenmenize yardımcı olacak koçlardan ve koşu uzmanlarından birkaç ipucu kullanmaya değer.
İlk sır: Hızınızı bulmak için nefesinizi kullanın
Hepimiz içgüdüsel olarak nasıl koşacağımızı biliyoruz, ancak çoğumuz atalarımızdan, vücudumuzun sürdürebileceği kesin hıza dair doğuştan gelen bir duyguyu miras almıyoruz. Doğru hız, seyahat etmeyi planladığınız mesafe, fitness seviyeniz ve hatta genetik yeteneğiniz gibi faktörlere bağlıdır ve bu becerinin mükemmelleşmesi zaman alacaktır.
Yeni koşucular neredeyse her zaman çok hızlı koşmaya başlar ve ardından çok çabuk tükenir. "Koşmak" kelimesi kafamızda ayrılmaz bir şekilde hız ile bağlantılıdır. Burada çok basit ve oldukça iyi bilinen bir tavsiye yardımcı olacaktır - bir konuşmayı kolayca sürdürebileceğiniz bir hıza bağlı kalın. Boğulmaya başlarsanız, yavaşlayın. Koşarken "Firefires, Dark Nights" şarkısını yüksek sesle söyleyebiliyorsanız, biraz ekleyin. Önemli olan, her koşuyu bir dahaki sefere biraz daha fazla koşma veya biraz daha hızlı koşma arzusuyla bitirmektir - hala başaracak bir şeyiniz olduğunu hissedersiniz ve daha isteyerek antrenman yaparsınız.
Yeni başlayanlar için, koşu ve yürüyüş arasında değişen, haftada 20 dakikalık 3 koşuyla başlamak en iyisidir. Amaç, her seferinde daha fazla koşmak ve daha az gitmek, 20-30 dakika hiç durmadan koşabilene kadar, bir konuşma ile "kontrol" yardımıyla istenen hızı koruyarak. Bu hızlı bir yol değil, ancak birkaç haftalık bu tür bir eğitimden sonra bile, birkaç aydan bahsetmiyorum bile, önemli ölçüde daha sağlıklı ve daha dayanıklı olacaksınız.
Tabii ki, sabit hız eğilmek için bir engel olabilir - bugün herhangi bir birinci sınıf öğrencisi, interval antrenmanın çok daha fazla kalori yaktığını bilir. Ancak yaralanmayı ve çabuk yorulmayı önlemek için tavsiyemize uyun - 4 hafta (ideal olarak 3 ay) boyunca haftada 3 kez 20 ila 30 dakika koştuktan sonra, haftada bir kez yeni öğeler ekleyin: örneğin, dört adet 20 saniyelik sarsıntı (tümüyle birlikte). gücünüz) veya üç 30 saniyelik yokuş yukarı tırmanış. En az iki dakikalık hafif koşu ile yüksek yoğunluklu alternatif periyotlar. Her veya iki haftada bir, aralıklarınıza 10 saniye ekleyin.
İkinci sır: her gün koşma
Gerçek şu ki, eğitim ve tekrar başarının anahtarıdır. Her koşu kaslarınızı, kemiklerinizi, eklemlerinizi ve bağlarınızı güçlendirir ve ne kadar çok koşarsanız o kadar güçlü ve sağlıklı olurlar. Ama çok fazla çok iyi anlamına gelmez. İşin püf noktası, değişiklikleri başlatmak için yeterince sık koştuğunuz, ancak yine de vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman verdiğiniz tatlı bir nokta bulmaktır. Hassas bir denge var ve kendinize uygun bir formül bulmanız gerekiyor.
Yine, yeni başlayanlar için haftada 3 koşu idealdir. Daha az koşarsanız, ilerlemeyi fark etmek zor olacak, daha fazla - ve vücudun iyileşmek için yeterli zamanı olmayacak. Yıllardır egzersiz yapmadıysanız veya hiç egzersiz yapmadıysanız, haftada iki koşuyla başlayabilir, ancak buna bir veya iki yürüyüş veya bisiklet gezisi ekleyebilirsiniz. 3 aydır düzenli olarak haftada 3 koşu yapıyorsanız, dördüncüyü ekleyebilirsiniz, bu muhtemelen profesyonel sporcular dışında çoğu insan için idealdir.
Üçüncü sır: zamana odaklanmak
Elbette, insanların koşularını kilometre veya dakika cinsinden nasıl ölçtüğü kişisel bir tercih meselesidir. Bazı yeni başlayanlar, "3 kilometre koştum" ifadesinin "20 dakikalık koşudan" çok daha korkutucu geldiğini görebilirken, bir maraton koşucusu, ne kadar sürdüğünü belirtmek yerine "20 kilometre koştum" olarak işaretlemeyi tercih edebilir. … Her iki durumda da, hedeflerinize ve fitness seviyenize göre doğru mesafeyi veya süreyi seçmek, her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için önemli bir adımdır, ancak aşırıya kaçmamaya çalışın.
Yeni başlayanların zamanlama konusunda daha iyi olmasının başka bir nedeni daha var - bu, baskının bir kısmını hafifletiyor. Kötü bir gün geçiriyorsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yavaşlayabilir, yavaşlayabilir ve yine de günde 15-20-30 dakika koşarak oraya gidebilirsiniz. Bu, planlanan mesafeyi tamamlamak için fazladan zaman koşmak zorunda kalmaktan daha motive edicidir veya daha da kötüsü, koşuyu bitirememek ve eve mağlup ve suçlu hissederek dönmek.
Ek olarak, koşularınızı dakikalar içinde ölçmek, interval antrenmanı bunlara entegre etmeyi kolaylaştırır (1 dakika tüm gücünüzle koşu, 2-3 dakika sakin bir tempoda) - süre değişmeyecek, ancak yoğunluk ve kalori tüketimi değişecektir. artırmak.
Amacınız maraton koşmak ise zamanla tabii ki mesafeye dikkat etmeniz gerekecek ancak mesafeyi yavaş ve kademeli olarak inşa ettiğinizden emin olun. Haftada sadece bir koşuyu kilometre cinsinden ölçerek başlayın ve normal mesafenize bir veya iki kilometre ekleyin, kalan iki antrenmanı bir süre aynı tutun. Çok işe yarayan başka bir kural da, haftalık toplam kilometrenizi koştuğunuz gün sayısından daha fazla artırmamaktır (örneğin, 3 gün koşarsanız haftada 3 km). Aşırıya kaçmamaya çalışın - başaracaksınız!
