Koşunun faydalarını herkes bilir. Koşma sürecinde vücudun hemen hemen tüm kasları eğitilir, eklemler çalışır. Koşmanın yardımıyla, toksinlerin vücutlarını temizlemeye yardımcı olan aktif terleme olduğu için kilo verebilirsiniz. Ve elbette, koşmak harika bir kardiyo egzersizidir. Kardiyovasküler sistemin çalışmasını, kan dolaşımını iyileştirir. Ve temiz havada koşarsanız, vücudu sertleştirmeye ve vücudu oksijenle doyurmaya yardımcı olursunuz (elbette, bu durumda, egzoz gazlarını değil temiz havayı solumak için parkta koşmak daha iyidir).
Talimatlar
Aşama 1
İlk olarak, bir koşu programına ve ne zaman koşacağınıza karar verin - sabah veya akşam. Sabahları, uyandıktan hemen sonra aç karnına koşmanın tavsiye edilmediğini unutmayın, çünkü bu sırada tüm vücut sistemlerinin çalışması yavaşlar ve sadece kalbinize yardımcı olmazsınız, tam tersine, vücuda ciddi zararlar verebilir. Hafif bir kahvaltıdan sonra en geç 40 dakika koşuya çıkabilirsiniz. Bu nedenle, sabahları yeterli zamanınız yoksa, antrenmanınızı akşama ertelemek daha iyidir. Amacınız sadece vücudu iyi durumda tutmaksa, haftada üç koşu yeterlidir. Kilo vermek istiyorsanız haftada en az 6 gün koşmaya çalışın ve kendinize bir gün dinlendirin.
Adım 2
Özellikle açık havada koşuyorsanız, iyi koşu ayakkabılarını eksik etmeyin. Bu, omurganızı, ayaklarınızı ve dizlerinizi yaralanmalardan koruyacaktır. Giysiler, vücudun nefes almasını ve nemi emmesini sağlayan, sıcak havalarda vücudun aşırı ısınmasını engelleyen, soğuk havalarda hipotermiden koruyan gevşek, hafif doğal malzemeler olmalıdır.
Aşama 3
Koşuya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için mutlaka bir ısınma yapmalısınız. Isınma için hızlı yürüyebilir, birkaç ağız kavgası, viraj yapabilir, yerinde zıplayabilirsiniz. Mümkünse, bacak ve sırt kasları için bazı germe egzersizleri yapmak iyidir.
4. Adım
Düşük tempoda koşmaya başlamanız gerekiyor, aniden başlamayın, aksi takdirde çabucak tükenirsiniz. Vücuda aşırı yüklenmemek için gereksiz hareketler yapmamaya çalışın. Koşarken, ağırlık merkezini değiştirmek için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Ayak nazikçe yerleştirilmeli, ayağın tüm yüzeyi ile yere yaslanmalı ve ardından parmak üzerinde düzgün bir yuvarlanma yapılmalıdır. Topuklarınıza gelen sert darbeler eklemlerinize ve omurganıza zarar verebilir.
Adım 5
Burnunuzla koşarken nefes almanız gerekir. Koşarken ağzınızdan nefes almaya başlarsanız, vücut oksijen eksikliği yaşıyor - mola verme zamanı. Bir adım atın, yürüyün, hiçbir durumda aniden durma. Solunum geri yüklendikten sonra, koşmaya geri dönebilirsiniz.
6. Adım
Koşunun uzunluğu ve hızı, fitness seviyenize bağlıdır. Spor salonunda bir koşu bandı üzerinde çalışıyorsanız, antrenman süresi 40-45 dakikaya çıkarılmalıdır. Sokakta koşarken, vücut daha yoğun bir yük alır, çünkü engebeli arazinin, değişen hava koşullarının üstesinden gelmeniz gerekecektir. Açık havada yapılan bir koşunun normal süresi 25-30 dakikadır.
