Bir kas isyanı dalgası dünyayı kasıp kavurdu. Vücudunuzun sağlığı ve güzelliği tartışılan konulardan biri haline geldi, özel beslenme ortaya çıktı ve antrenman salonları insanlarla dolup taşıyor. Kas yapmanın birçok sırrı var.
Yeni başlayanların kas yaparken yaptığı en yaygın hatalardan biri çok fazla ağırlık kullanmaktır. Birkaç faydalı ipucu - yalnızca belirli bir kişinin fiziksel uygunluğuna karşılık gelen bir kitle ile antrenman yapmanız gerekir. Ayrıca, daha fazla kaldıran birini gördüğünüzde büyük ağırlıkları kovalamamalısınız. Her insan farklıdır ve eğitim için özel bir egzersiz ve kitle seçimine ihtiyacı vardır.
Yaklaşımlar ve ağırlık çeşitliliği
Antrenmanlara başlarken set sayısını sınırlandırmalısınız. Her egzersiz için en az 3-4 set yapmanız gerekir. Yeni başlayan biri ve kasların doğru şekilde pompalanması konusunda yeterince bilgili değilse, set sayısı minimumda tutulmalı (her egzersizde yaklaşık iki tane) ve ağırlık kaldırmalar da daha sık ve daha titizlikle yapılmalıdır. Egzersiz başına bir set bile faydalı olacaktır. İki ila üç hafta sonra, set sayısını denemelisiniz. Başlangıç ağırlığı için, amaçlanan ağırlıktan çok daha hafif olacak ama aynı zamanda kasları zorlayacak bir ağırlık seçmelisiniz. Herkes için hangi ağırlığın optimal olacağını asla söyleyemezsiniz, bu nedenle optimumu belirlemek için en az bir gün geçirmelisiniz. Zamanla ağırlıklar hafifler ve buna göre egzersizler çok daha kolay hale gelir. Bu nedenle, bu durumda ağırlığın arttırılması önerilir.
Ne sıklıkla eğitmek
Bireysel kas gruplarını pompalama sıklığı, kişinin profesyonelliğinden bağımsız olarak herkes için aynıdır. En önemlisi, belirli bir kas grubu haftada en fazla bir kez çalıştırılmalıdır. Bu, kasların aynı anda dinlenmesini ve büyümesini sağlar. Altın Kural: Kas, pompalama sırasında büyümez, egzersiz sonrası dinlenme sırasında büyür.
Kas kümesinin karmaşık eğitimi
Daha iyi antrenman için, bir antrenmanda iki kas grubunu pompalamanız önerilir. Buradaki anahtar, en çok hangi kas grubunun zaman harcadığını belirlemektir. Yani omuz kaslarını pompalamak size minimum efor ve zaman harcar. Bu nedenle başka bir kas grubuyla güvenle kombine edilebilirler. Bacaklar en çok zaman alan şeydir, bu yüzden onları ayrı ayrı sallamanız gerekir. Ayrıca, önemli bir öneri, egzersizleri yapmanızdır - ihtiyacınız olan bir antrenmanda basın.
iş döngüsü
Kasları pompalarken gerekli bir nokta, belirli bir dizi egzersizin yapılmasının ne kadar sürdüğüdür. Bu süre genellikle 4 ila 6 hafta sürer. Her döngünün sonunda 1-3 gün ara vermeniz gerekir. Bundan sonra, yeni bir döngü başlatmanız gerekir. Yeni döngü sırasında, belirli bir kas grubu için daha önce yapılmış egzersizleri değiştirmeniz gerekir.
Ana tavsiye, egzersizi doğru ve verimli bir şekilde yapmayı mümkün kılacak ağırlığı kullanmanız gerektiğidir. Ayrıca forma da odaklanmanız gerekiyor. Herkesin spor salonunda nasıl pompalandığı seviyesinde herkese yetişmeye çalışmanıza gerek yok. Birincisi, yardımcı olmayacak ve ikincisi, hedeflere ulaşılmayacak. Her şey ölçülü olarak iyidir, bu nedenle tüm egzersizleri bir kerede yapmanız gerekmez. İlk başta, sadece başlangıç egzersizleri yapılabilir.
