Biceps, koldaki en görünür kaslardan biridir ve en popüler antrenman hedefidir. Ancak diğer kas gruplarına püskürtülmeden pazıları doğru şekilde pompalamak oldukça zordur.
Temel egzersizler
Biceps press bu kas için en iyi egzersizdir. Doğru, şu şekilde yapılır: çubuk omuz seviyesinde alınır, avuç içi yukarı. Bunu yaparken dirseklerinizin yere, aşağıya doğru yönlendirildiğinden ve barın doğrudan kalçaların önünde olacak şekilde konumlandırıldığından emin olun. Karın kaslarınızı sıkın, ardından ön kollarınız üst kollarınıza değecek şekilde çubuğu dairesel bir şekilde yukarı kaldırın. Pazıların dış kısımlarındaki yükü artırmak istiyorsanız kollarınızı biraz hareket ettirin, iç kısımda ise omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Dizlerinizi biraz bükebilirsiniz, bu nedenle egzersizi yapmak çok daha zor hale gelir ve sırtınıza yardım edemezsiniz. Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
Yavaş yavaş set sayısını artırın, ancak tekrar sayısını azaltın, setler arasındaki dinlenme süresini artırın. Ağırlık, elbette, artmalıdır. Aşırı ağırlıkları kovalamayın. Her iki tarafta 5 kg krep ilk aşamada yeterli olacak ve kas liflerini çalıştırarak egzersizleri yavaş ve sakin bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacak bir teknik geliştireceksiniz. Acele etmeyin, tüm hareketleri sorunsuz yapın.
Bar ve dambıl egzersizlerinin o kas grubunu çalıştırmanın en iyi yolu olduğunu unutmayın. Düz bir tutuş yerine kavisli bir çubuk kullanarak kollarınızı merkeze yaklaştırarak biraz varyasyon ekleyin. Böylece çok kısa sürede bicepslerinizde gerginlik hissedeceksiniz. Temel kural, egzersiz yapmanın tüm faydalarını ortadan kaldıran, sırtınıza yardımcı olmamak ve kaldırırken sarsılmamaktır.
Ek egzersizler
Bir bankın kenarına oturun (evde egzersiz yapıyorsanız sandalye). Sağ elinize bir dambıl alın ve dirseğinizi sağ bacağınızın iç uyluğuna bastırın. Ardından, kolunuzu omzunuza yaklaştırın. Kısa bir duraklamadan sonra kolunuzu uzatın ve orijinal konumuna geri dönün. Yaklaşım yoluyla el değiştirin.
Başka bir egzersiz. Dambıllar yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı ve öne bakacak şekilde düz durun. Nefes verirken kollarınızı hafifçe bükün, en üst noktada bir saniye tutun ve yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına dönün. 12-15 kez tekrarlayın, 4-5 set yapın.
Pull-up gibi geleneksel egzersizler, diğer kas gruplarını dahil ederek daha az ölçüde de olsa biceps üzerinde de çalışır. Ancak bu, pull-up'lardan vazgeçmek için bir neden değildir. Çubuklar da benzer bir etkiye sahiptir.
Son olarak, antrenmana başlamadan önce ısınmayı, kaslarınıza kan akışını sağlamayı unutmayın. Güven istiyorsanız ve ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, emniyet kemeri kullanın. Sırt problemleriniz varsa, kemer takın.
