Roma sandalye kıvrımı, rahat ve etkili bir üst karın egzersizidir. Bu simülatör, kalça fleksörleri ve alt sırt kasları üzerindeki gereksiz stresi ortadan kaldırır, böylece ana yük tam olarak karın kaslarına gider.
Talimatlar
Aşama 1
Roma sandalyesi, ayaklıklı özel bir banktır. Bu simülatör üst karın bölgesini hedefler. Bir Roma sandalyesinde bükülmek, gücü arttırır ve üst "küplerin" şeklini keskinleştirir.
Adım 2
Bir Roma sandalyesine oturun. Kalçaların koltuğun kenarından dışarı taşmadığından emin olarak pelvisi tamamen koltuğa yerleştirin. Bacaklarınızı özel durakların altına alın, önce boyunuza göre ayarlayabilirsiniz. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun ve fitness seviyenize bağlı olarak bir "kilit" ile kilitleyin.
Aşama 3
Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve gövdenizi kalçanızın biraz altına indirin. Öne doğru bir bükülme yapın: karın kaslarının çabasıyla, başınızı ve omuzlarınızı başlangıç pozisyonundan 30-60 ° öne kaldırın. Bir ağırlıkla çalışmakta zorlanıyorsanız, gövdenizi dik bir konuma kaldırabilirsiniz.
4. Adım
Tırmanmanın en zor kısmında nefes verin. Egzersizin en yüksek noktasında, kısa bir süre duraklayın ve kasları statik olarak gerin. Tamamen nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Adım 5
Bir Roma sandalyesindeki hareketin genliği, yerdeki benzer egzersizlerin aksine, düzenli egzersizi karın kasları için ciddi bir teste dönüştürür. Bu nedenle, "krep" veya halter şeklinde ek ağırlıklar kullanılamaz. Ek yük, kalça fleksör kaslarının ana yükü almasına ve karın kaslarının kullanılmamasına neden olabilir.
