Basını doğru ve etkili bir şekilde çalıştırmak ve kasları rahatlatmak için özel bir diyet dikkate almalı ve bir dizi egzersiz yapmalısınız. Deneyimli profesyonellerin tavsiyeleri bu konuda yardımcı olacaktır.
Kas rahatlaması için egzersizler
Eğitimin kas kabartma oluşumu çalışmalarında% 20'den fazla vermediği unutulmamalıdır. Bu durumda, ders hem kardiyo hem de kuvvet egzersizlerini içermelidir. İlkinin amacı yağ yakma sürecini başlatmak, ikincisinin amacı vücudun kas kütlesi kaybetmesini önlemektir.
Kas gevşetme üzerinde çalışırken, sadece dambılları yanlara kaldırmayı ve pazı için kıvrılmayı değil, aynı zamanda standart karın egzersizlerini de unutmamalısınız. Eğitimin vurgusu, dikkatli bir şekilde tek bir derste gruplandırılarak temel alıştırmalar üzerinde yapılmalıdır.
Kas Rölyef Programı 8 haftalık bir egzersiz döngüsüdür. Kardiyo antrenmanları dışında haftada 2 kez ders yapıyorlar. Setler arasındaki mola 2-3 dakika olmalıdır. Optimum kullanılabilir ağırlık, standart çalışma ağırlığının %80'idir.
Isınma döneminde kalp atış hızınızı yakından izleyin. Ek olarak, her yeni kuvvet egzersizinden önce hafif bir ısınma seti yapın.
Kuvvet antrenmanı aşağıdaki egzersiz döngüsü olmalıdır:
1. Isınma - kalp atış hızı% 60'tan yüksek olmayan 5-7 dakika.
2. Yüzüstü pozisyondan bench press - 3 sette 8-10 tekrar.
3. Squats - 3 sette 8-10 tekrar.
4. Bench press ayakta - 2 sette 10-12 tekrar.
5. Deadlift - 2 sette 8-10 tekrar.
6. Barbell Rows to Belt - 2 sette 10-12 tekrar.
7. Soğutun - 5-7 dakika.
kardiyo egzersizi
Yağ yakma süreçlerini etkin bir şekilde etkinleştirmek için haftada 1-2 kardiyo egzersizi eklemeniz gerekir. Kuvvet antrenmanı ile uygun şekilde değiştirilmelidirler. Kardiyo sabahları aç karnına veya herhangi bir yemekten 2-3 saat sonra yapılmalıdır.
Antrenman sırasında %60-80 LSP bölgesinde çalışmak önemlidir. Seans 40-50 dakika sürmelidir. Bir kürek makinesi, bir elipsoid veya yavaş bir koşu olabilir. Kalp atış hızı durumunuza çok dikkat edin.
Doğru beslenme
Beslenmenin temel kuralı günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 gram protein tüketmektir. Ayrıca tüketilen yiyeceklerin günlük kalori içeriğini de %20'den fazla azaltmalısınız.
Temel kalori alımını gözlemlerken ne yağ miktarı ne de karbonhidrat miktarı bir rol oynamaz. Vücut ne kadar kalori ve enerji aldığından çok önemli değil, daha önemli - ne kadar. Arazide çalışırken hatırlamaya değer: diyet, başarının ana kuralıdır.
