Birçok erkek, özellikle geniş omuzlar olmak üzere atletik bir fizik ister. Pompalanan deltoid ve diğer omuz kasları kesinlikle çok etkileyici görünüyor. Yeni başlayanların çoğu, bu tür kasların nasıl çalıştırılacağı hakkında hiçbir fikre sahip değildir. Ancak aşağıda açıklanan egzersizleri özenle yaparak, acemi sporcular için bile omuz kuşağında bir artış elde etmek oldukça mümkündür.
Bu gerekli
- - katlanabilir halterler;
- - yatay çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Ön deltaları pompalamak için iki yoldan gidebilirsiniz. İlk yol, humerusu genişletmektir. Bu yöntem, omuzlarınızı görsel olarak artıracaktır, çünkü kendilerine deltaları pompalama hedefini koyan kişilerin ulaşmak istediği sonuç budur. Bu yöntem henüz 20-25 yaşını doldurmamış olanlar için uygundur. Mümkün olan en geniş kavrama ile maksimum sayıda yatay çubuğu yukarı çekmeye çalışın. Ayrıca havuzu düzenli olarak ziyaret edin.
Adım 2
İkinci yöntem, deltoid kasların ön demetini doğrudan "pompalamaktan" oluşur. Bu kas grubu üzerinde egzersizlere başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için iyice ısın. Dambıl şeklinde biraz ekstra ağırlıkla ısının. Kaslar "ısındıktan" sonra ana egzersizlere geçin.
Aşama 3
Farklı varyasyonlarda dambıl veya halter presleri yapın: oturmak veya ayakta durmak. Bu egzersizleri yaparken doğru nefes almayı unutmayın: nefes alırken dambılı kaldırırsınız, nefes verirken düşürürsünüz. Ayrıca, preslere ek olarak, çeşitli kaldırmalar gerçekleştirin (ayakta, yana doğru, bükülmüş). Ön deltalar için böyle etkili bir egzersiz yapmayı unutmayın, kollarınızı önünüzdeki dambıllarla dönüşümlü olarak kaldırın, sorunsuz ve sarsıntı olmadan gerçekleştirin, nefes alma tekniği daha önce açıklanmıştır.
4. Adım
Ön ve orta deltaları geliştirmeyi amaçlayan etkili bir egzersiz olan "Arnold press" denilen şeyi yapın. Bunu yapmak için bir bank veya sandalyeye oturun, iki elinize dambıl alın ve avuç içleriniz yüzünüze bakacak şekilde baş hizasına kaldırın. Bu başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, egzersize başlayın: nefes alırken, dambılları dikey olarak yukarı kaldırın, aynı anda avuçlarınızı ters yönde çevirin, kollarınız tamamen uzatıldıktan sonra, nefes verirken dambılları yavaşça indirin ve avuçlarınızı açın, geri dönün. başlangıç pozisyonu.
Adım 5
Beslenme hakkında unutma. Kas kütlesi oluşturmak için vücut aktif olarak protein kullanır, bu nedenle yüksek proteinli yiyecekler (1 kilogram ağırlık başına 1 gram protein temelinde) yiyin: fındık, pirinç, balık, baklagiller, süzme peynir, muz vb. Asla aç hissetmemelisiniz, aynı zamanda aşırıya kaçmayın: fazla kilo almanıza gerek yok. Saf protein kaynakları olan çeşitli protein tozları kullanmak da mümkündür, ancak yine de doğal ürünlere yapışmak daha iyidir.
