Deltoid kaslar (deltalar) üç demetten oluşur: ön, orta ve arka. Bu demetlerin her biri ayrı bir kas gibi çalışarak farklı hareketler gerçekleştirir. Ön demet kolları dikey, ortadakini yatay olarak kaldırır ve arka demet, vücut eğim pozisyonundayken kolları yayarak çalışır.
Bu gerekli
Halter, iki dambıl, raflar, tezgah
Talimatlar
Aşama 1
Bu kuvvetlerin hizalanması nedeniyle, ön ve orta kirişleri yükleyen temel ayakta ve oturma presleri arka kirişi boş bırakır. Soru ortaya çıkıyor: arka deltalar nasıl pompalanır?
Adım 2
Çok az insan bilir, ancak sırt antrenmanları sırasında sırt deltaları çok iyi yüklenir. Sırt eğitimi, dirsekleri geri kaçırma egzersizleri kullanılarak gerçekleştirilir, bu nedenle arka deltaları sırtla birlikte sallamanız gerekir.
Aşama 3
İlk egzersiz: Ayakta dururken çubuğa başın arkasından basın. Çubuğu kendi yüksekliğinizde raflara kurun. Çubuğu raflardan kolayca çıkarabilmeniz ve belirtilen sayıda tekrar yapabilmeniz için ağırlığı seçin. Halteri omuzlarınızdan daha geniş bir tutuşla kavrayın. Çubuğu raflardan çıkarın ve düz kollara sıkın. Göğüslerini doldur? güçlü bir nefesle - bu omurganın desteği olacak. Yavaşça, kontrollü bir şekilde, başınızın arkasındaki halteri kulak seviyesine indirin. Daha aşağı düşürmek, omuz yaralanması riski taşır. 3 set 10 tekrar yapın.
4. Adım
Alıştırma 2: Oturarak Eğilmiş Yandan Kaldırma. İki hafif dambıl alın. Ayaklarınız paralel olacak şekilde bankın kenarına oturun. Göğsünüz dizlerinize değecek şekilde gövdenizi öne doğru eğin. Halterleri kalçaların altında düz kollarda tutun. Farklı yörüngeler boyunca güçlü bir hareketle, halterleri yanlara, son derece yükseğe kaldırın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna getirin. 3 set 15 tekrar yapın.
Adım 5
Yukarıdaki alıştırmaları tamamladıktan sonra, toplam 100 tekrarlamanız olacak şekilde gerekli sayıda geniş tutuşlu pull-up seti yapın.
