Göğüs kasları, erkek figürünü oluşturan kas grubuna aittir. Geniş, güçlü bir göğsü olan bir erkek, kadınlar tarafından bilinçaltında güvenilir bir koruyucu olarak algılanır. İlk etapta göze çarpan güzel erkek memesidir. Büyüklüğü ve kabartması, vücut geliştirme yarışmalarında ana kriterlerden biridir. Bu nedenle, göğüs kaslarının çalışmasına özel dikkat gösterilmelidir.
Bu gerekli
- - halter;
- - ayarlanabilir sırtlı jimnastik tezgahı;
- - "kelebek" simülatörü.
Talimatlar
Aşama 1
Halterleri elinize alın ve yatay bir jimnastik tezgahına yatın. Ayak tabanlarınız yere sıkıca oturmalıdır. Kollarınızı tamamen uzatarak nefes verirken dambılları anlayın. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa çevirin, dambıl çubuklarını omuz kuşağına paralel tutun. Dambılları gövdenize paralel olarak sallamayın, çünkü bu sırt ve omuzlarınızdaki yükü artırır ve göğüs kaslarının çalışmasını azaltır. Yavaşça nefes alırken, dirseklerinizi bükerek dambılları aşağı indirin. Tekrar sayısını değiştirerek 4 yaklaşım gerçekleştirin. İlk ve ikinci setleri 12 tekrar, ardından 10 tekrar yapın ve son set için dambılları 8 kez sıkın.
Adım 2
Yatar bankı 35-45 derecelik bir açıyla geri ayarlayın. Elinize dambıl alın ve sırt üstü yatın. Bacaklar yere sıkıca yaslanır. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi düzeltin. Dambıl çubukları omuzlara paralel olarak döndürülür, avuç içi dışa bakar. Ardından, nefes alırken dambılları yavaşça indirin. Dirseklerinizi vücut seviyesinin altına düşürmeyin. Dirseklerinizi yanlara yayın, böylece ön kollarınız yere dik dursun. Üç set artan tekrar (6-8-10) yapın.
Aşama 3
Yatar bankı 35-45 derecelik bir açıyla geri ayarlayın. Elinize dambıl alın ve sırt üstü yatın. Bacaklar yere sıkıca yaslanır. Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Dambıl çubuklarını vücudunuza paralel tutun. Dirsek eklemlerinde bir açı tutarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. En uç noktadaki dambıllar göğsün üst kısmının altına düşmelidir. Ardından kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin. Nefes alırken dambılları indirin, nefes verirken kaldırın. 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
4. Adım
Bir kelebek makinesine oturun. Sırtınızı koltuğa sıkıca bastırın. Yüksekliğini, egzersiz sırasında dirsekleriniz ve omuzlarınız aynı yükseklikte olacak şekilde ayarlayın. Kolları kavrayın, derin bir nefes alın ve ellerinizi bir araya getirerek yavaşça nefes verin. Ayrıca nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sarsılmadan sorunsuz hareket edin, simülatörün tutamaçlarının ağırlıkların ağırlığı altında dağılmasına izin vermeyin, hareketlerini kontrol edin. 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 5
Pompalanan göğüs kaslarının daha belirgin olması için, düzenli aralıklarla diyetinizde karbonhidratlarda kısa süreli bir azalma düzenleyin. Hamur işleri ve beyaz ekmekte bulunan hızlı karbonhidratları tamamen ortadan kaldırın. Bu, deri altı yağını küçültmenize izin verecektir. Karbonhidratları uzun süre diyetinizden tamamen çıkarmak imkansızdır.
