Vücudun orantılı olarak gelişmesi için sadece kas kütlesi oluşturmak değil, aynı zamanda rahatlama yaratmak da gereklidir. Bacaklar için onları kaslı ve güzel yapacak bir dizi egzersiz var.
Talimatlar
Aşama 1
Her seanstan önce ısın. Spor salonuna gelir gelmez hemen ekipman ve simülatörleri almayın. Önce ip atlayarak veya bisikletinizi pedal çevirerek kaslarınızı ısıtın. Bu cihazlar spor salonunda değilse, 5-7 dakika koşmanız yeterli. Vücudu ısıtın, sırt gerdirme ve yarım bölmeleri yapın. Bütün bunlar kaslarınızı çalışmaya hazırlamaya ve sizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olacaktır.
Adım 2
Halter veya dambıl yarım ağız kavgası yapın. İlk sette kollarınıza veya omuzlarınıza hafif ağırlık verin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alırken, alt bacak ve uyluk arasında 90 derece olana kadar kendinizi indirin. Nefes verirken dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 9 kez daha tekrarlayın ve 4 set yapın.
Aşama 3
Uyluğunuzun arkasını pompalayın. Bunu yapmak için hemen hemen her spor salonunda bulunan özel bir simülatöre ihtiyacınız olacak. Birkaç kg daldırın. Ayaklarınızı özel yastıkların altına koyun ve nefes alırken ağırlığı kaldırın. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kez sayısı 12, set sayısı 5'tir.
4. Adım
Uyluklarınızın ön tarafında çalışın. Bu alıştırma öncekiyle aynı makinede gerçekleştirilir. Sadece şimdi otururken, bacaklarınızı öne doğru uzatarak yaparsınız. Bacak kıvrımıyla aynı şekilde yapın.
Adım 5
Baldır kaslarına rahatlama sağlayın. Bacakların bu kısmını pompalamadan orantılı olmayacaklardır. Bu egzersiz ağır bir halterle veya iki elde de dambıl ile yapılabilir. Ayaklarınızın çoraplarının altına bardan küçük bir "krep" koyun. Yükü elinize veya omuzlarınıza alın. Sadece ayağınızla kaldırın. Topuğunuz yere değene kadar kendinizi indirin. 20 kez tekrarlayın. 4 set gerçekleştirin.
6. Adım
Antrenmanınızın sonunda gerin. Seansın sonunda bacaklara yarım bölmeler ve bükülmeler yaptığınızdan emin olun. Bu, "tahrip edilen kasları" hızla geri kazanmaya ve onları sonraki çalışmalara hazırlamaya yardımcı olacaktır.
