Birçok zayıf insan ellerine ekstra rahatlama sağlamanın hayalini kurar. Özel kuvvet egzersizleri kas inşa etmeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki kompleksi günlük yapın ve yakında ellerinizle gurur duyacaksınız.
Talimatlar
Aşama 1
Duvara bakacak şekilde durun, sağ elinizi yüzeye koyun ve sol elinizi belinizin arkasına koyun. Nefes verirken sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve göğsünüzle duvara dokunun. Nefes alırken kolunuzu düzeltin. 30-40 tane daha benzer şınav çekin ve ellerinizi değiştirin.
Adım 2
Karnına yat, avuçlarını omuzlarının altına koy, dirseklerini tavana doğrult, ayak parmaklarını yere koy. Nefes alırken yerden tamamen yükselin ve tüm vücudunuzla bir çubuk oluşturun. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun. Ardından, bir nefes vererek dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru uzatın. Nefes alırken tahtaya dönün. 10-15 şınav yapın.
Aşama 3
Elinize dambıl alın ve sonraki tüm egzersizleri onlarla yapın. Kollarınızı önünüzde uzatarak düz durun. 1 dakika boyunca aşağı yukarı sallayın. Kollarınızı yanlara yayın ve yaylı hareketleri tekrarlayın.
4. Adım
Dirseklerinizi bükün ve kaburgalarınıza doğru çekin. Bir nefes vererek, boksta olduğu gibi sol elinizle öne doğru atın. Nefes alırken elinizi orijinal konumuna getirin. Bir sonraki nefeste sağ elinizle nefes verin. Egzersizi her elinizle 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 5
Kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Nefes alırken, onları yanlardan yukarı kaldırın, nefes verirken tekrar aşağı indirin. 20 asansör yapın.
6. Adım
Dirseklerinizi bükün, halterleri omuzlarınızın yanına yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve halterleri yukarı kaldırın. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza geri getirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
7. Adım
Dirseklerinizi bükün ve yanlarınıza bastırın, halterleri omuzlarınızın yanına yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı uzatın ve halterleri kalçalarınıza indirin. Nefes verirken kollarınızı tekrar bükün. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.
8. Adım
Bir dambıl alın, avuçlarınızın içinde sıkın, dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına koyun. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve dambılı başınızın üzerine kaldırın. Nefes vererek dirseklerinizi bükün ve dambılı sırtınıza doğru indirin. Egzersizi 20-25 kez yapın.
