Kabartmalı pres, çok sayıda erkeğin ve hatta bazı hanımların aziz arzusudur. İstenilen sonuca ulaşmak için çok fazla bilgi ve çaba gerekecektir. Unutulmamalıdır ki, basın pasif bir kas grubudur. Bu yüzden harcanmayan tüm kaloriler karında birikir. Yararlı öneriler ve bir dizi alıştırma, bir rahatlama baskısı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter çubuğu;
- - Smith'in bankı.
Talimatlar
Aşama 1
Basını kabartmalı yapmak için entegre bir yaklaşım seçmeniz gerekir. Düzenli fiziksel aktivite ve doğru beslenme, istenen sonucun elde edilmesine yardımcı olacaktır. Gün boyunca tamamen tüketildikleri kadar kalori tüketin. Lütfen dikkat: Göbek yağınız varsa, tüketilen kalori miktarını azaltmalısınız.
Adım 2
Yavaş yavaş sadece sağlıklı yiyecekler yemeye geçmeye çalışın. Yağları diyetinizden tamamen çıkarın. Günlük menünüz meyve, sebze, süt ürünleri, yağsız et ve balık ve tahıllardan oluşmalıdır. Diyetinize gerekli mineralleri ve vitaminleri ekleyin. Fındıkta büyük miktarlarda bulunurlar.
Aşama 3
Hızlı bir şekilde bir rahatlama presi elde etmek için haftada 2-3 kez özel bir dizi egzersiz yapın. Düzenli fiziksel aktivite, istenen sonucu kısa sürede elde etmenizi sağlayacaktır.
4. Adım
Bu egzersizi yapmak için elleriniz başınızın arkasında düz bir şekilde durun. Yan kıvrımlar yapın. Vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı eğmeye çalışın. Egzersizi 2-3 dakika tekrarlayın. Bu tür hareketler, presin yan kaslarına yöneliktir. Elinizdeki yükü artırmak için dambıl alın.
Adım 5
Bir sonraki egzersiz, omuzlardaki bar ile vücudu yanlara çevirmektir. Eğik karın kaslarını mükemmel şekilde geliştirir. Düz durun. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Omuzlara dayanan halter boynundaki eller. Uç noktalarda sabitleyerek vücudunuzu yanlara doğru döndürün. Egzersizi 2-3 dakika tekrarlayın.
6. Adım
Alt presin kaslarını mükemmel şekilde pompalar - bacakları duvar çubuklarına kaldırır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: duvar çubuklarına asın. Düz bacaklarınızı kademeli olarak 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu egzersizi yapmak zorsa, dizlerinizi bükün, bu abs üzerindeki ana yükü azaltacaktır. İsveç duvarındaki bacak yükseltmelerini 2-3 dakika tekrarlayın. Kısa bir aradan sonra egzersizi tekrar edin.
7. Adım
Üst pres kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamak için bir Smith tezgahında vücut kaldırma hareketleri yapın. Bir bankta baş aşağı uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Kaldırma açısı 90 derece olacak şekilde vücut kaldırma gerçekleştirin. Lütfen dikkat: egzersizi yaparken dirsekler yanlara yönlendirilmeli ve çene yukarı bakmalıdır. Tırmanışlarda sırtınızı bükmemeye çalışın. Egzersizi 2-3 set için 15-20 kez tekrarlayın.
