Çok az insan güzel, şişkin bir vücuda ve mükemmel bir sağlığa sahip olmak istemez. Birçoğu için bu ulaşılamaz bir hayal olmaya devam ediyor ve birileri 1 yıldan daha kısa sürede sonuçlara ulaşıyor. Her şey yetkin bir eğitim yaklaşımıyla ilgili.
Talimatlar
Aşama 1
Bir doktor tarafından test ettirin. Ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlamadan önce, herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını tam olarak öğrenmeniz gerekir. Günlük rutin, egzersizin miktarı ve kalitesi büyük ölçüde buna bağlı olacaktır. Sırt, eklem veya kardiyovasküler problemleriniz varsa, çubuğu kaldırmanız kesinlikle önerilmez. Bu yönlerden memnunsanız, bir sonraki adıma geçin.
Adım 2
Bir spor salonuna kaydolun. Sadece yatay bir çubuk veya bir çapraz çubuk üzerinde pratik yaparsanız, altı ay içinde veya daha sonra mükemmel bir vücuda sahip olamazsınız. Kesinlikle bloklar ve mermiler üzerinde ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekiyor. Bu nedenle, haftada 3 ders için 1 aylık abonelik satın alın. Pazartesi günü halter ağız kavgası, bacak presleri, omuz ve göğüs çekişleri yapın. Her egzersiz 5 setin her birinde maksimum 10 kez eforla yapılır. Gücünüz izin veriyorsa, merminin ağırlığına birkaç kg ekleyin.
Aşama 3
Göğüs ve biceps kaslarınızı çalıştırın. Çarşamba günü, bu kas grupları için aşağıdaki egzersizleri temel alın: eğimli bir bankta bench press, dambılları yanlara yaymak, barı bir Scott bankta kaldırmak ve dirseklerde alternatif dambıl fleksiyonu. Prensipler, omuzların ve göğsün pompalanmasıyla aynıdır. Setler arasındaki molanın üç dakikayı geçmemesi gerektiğini unutmayın.
4. Adım
Sırt ve triseps kaslarınızı çalıştırın. Son olarak, Cuma günü deadlift, bar virajları ve French bench press yapın. İlk egzersizi yaparken, son ve ilk aşamalarda sırtın düz olduğundan emin olun. Ağırlığa bağlı olarak set sayısı - 5, tekrar - 8-10. İkincisi, kişisel boyutlarla orantılı olarak büyümelidir.
Adım 5
Kendinize yüksek kalorili bir diyet yapın. Güzel bir vücudun oluşumu için sadece yukarıdaki kompleksi yapmak yeterli değildir, çünkü kaslar özel protein beslenmesine ihtiyaç duyar. Kas kütlesi kazanmak için en iyi yiyecek: tavuk, sığır eti, karabuğday, balık, süzme peynir, süt, muz, herhangi bir sebze. Diyetinizi 3,5 saatte bir 5 öğüne bölün. Bütün bunlar kasların büyüme için anabolik bir etki kazanmasına yardımcı olacaktır.
