Jogging, sağlığınızı toparlamanın en iyi yoludur. Koşmak, dayanıklılığı artırmaya, kilo vermeye, kalbi ve kan damarlarını eğitmeye ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur. Koşu egzersizlerinin etkisini en üst düzeye çıkarmak için doğru şekilde koşabilmeniz gerekir. Koşu tekniğinizi geliştirmek için nelere dikkat etmelisiniz?
Bu gerekli
Güzel koşu ayakkabısı
Talimatlar
Aşama 1
Koşunuzu kapsamlı bir kas gerdirme ile başlatın ve bitirin. Bu özellikle uyluk kasları için geçerlidir. Çoğu zaman, bir atlet, geniş bir hareket aralığı için esnemeden yoksun olduğu için doğru şekilde koşamaz. İşte koşucular için özel olarak iki germe egzersizi.
Adım 2
Desteği sağ elinizle göğüs hizasında kavrayın. Sol elinizle bileğinizi kavrayın. Sırtınızı düz tutarak topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin. Uyluk kaslarınızda maksimum gerilimi hissettiğinizde bu pozisyonu tutun. Bacağınızı geriye doğru hafifçe sallayın. Geniş bir adım mesafesinde, bir ayağınız önde, diğeri arkada olacak şekilde düz durun. Arka ayak zeminle tam temas halindedir. Arka bacağınızın topuğu yere sıkıca bastırırken vücudunuzun ağırlığını ön bacağınıza aktarın.
Aşama 3
Kendinizi sadece belirli bir hızda koşmakla sınırlamayın. Koşu dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yolu - aralıklı koşu. Özü, farklı hızlarda dönüşümlü olarak koşmanız gerçeğine dayanır. Örneğin, iki dakika hızlı koşuyorsunuz, ardından yavaş koşuya geçiyorsunuz. Üç dakika yavaş koşuyorsunuz, sonra hızlı koşuya geri dönüyorsunuz. Bu tür altı döngüye kadar olabilir. Ana şey durmak değil.
4. Adım
Düzenli koşularınıza koşu egzersizleri ekleyin. Her şeyden önce, bu yüksek bir kalça kaldırma ile koşuyor. Kalçalar, bel seviyesine kadar ve mümkün olduğunca sık kaldırılmalıdır. İkinci yaygın teknik egzersiz, bir örtüşme ile koşu yapmaktır. Hafifçe öne eğilerek koşun ve topuklarınızla kalçalarınıza vurmaya çalışın. Güçle çalışmaya çalışın, ancak bu durumda egzersiz faydalı olacaktır. Ellerinizle aktif olarak çalışın, o zaman bacaklarınız daha iyi çalışacaktır. Bu egzersizleri interval koşu sisteminize dahil etmeniz daha faydalı olacaktır. Koş, egzersiz yap, yaklaşık 100 metre, sonra 300 - 400 metre mesafede yavaş bir koşuya git ve tekrar egzersizlere geri dön.
Adım 5
Koşarken ellerinizi doğru tutun. Kollar dirseklerde dik açılarda bükülmeli ve sabitlenmelidir. Koşarken kollarınız sarkmamalı, gevşememeli veya tam tersine dirseklerde daha fazla bükülmemelidir. Koşarken kollar bel hizasında hareket eder.
6. Adım
Topuktan ayağa yuvarlanarak koşmaya çalışın. Bu, eklemlerinize ve omurganıza gelen şoku azaltacaktır. Sizin için kolaylaştırmak için özel koşu ayakkabıları satın alın. Dış tabanları daha serttir ve yalnızca topuğun altında değil, aynı zamanda ön ayağında da yastıklama eklerine sahiptir. Bu spor ayakkabıların burun kısmı, doğru şekilde koşmayı kolaylaştırmak için hafifçe bükülmüştür.
7. Adım
Adımınızı yapay olarak uzatmaya çalışmayın. Bu zıplayarak hareket etmenize neden olacaktır. Bu koşu stili ayak bileği yaralanmalarına neden olabilir. Üstelik daha çabuk yorulursunuz. Adımların daha uzun olması için kasların gerilmesi gerekir. Adımlarınızı uzatmak ve daha hızlı koşmak için bu egzersizi yapın.
8. Adım
Geniş bir hamle yapın, avuçlarınızı öne getirilen bacağın uyluğuna koyun. Arka bacak mümkün olduğunca düz olmalıdır. Ön bacağın topuğu doğrudan dizin altında olmalıdır. Kendinizi yavaşça yere indirin. Maksimum gerilimi hissettiğinizde, 20 ila 30 saniye bu pozisyonda kalın. Diğer bacak için tekrarlayın.
