Kas inşa etmek ve güçlerini artırmak için bazı egzersizler özel ağırlıklar olmadan yapılamaz. Düzenli egzersizin etkinliği azaldığında egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olurlar. Ancak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kasları rahatlatabilirsiniz. Bu tür egzersizlerin özelliği, dayanıklılığı arttırmaya yönelik olmalarıdır. Ayrıca bunları yerine getirmek için ek spor malzemeleri satın almanıza gerek yoktur. Ama en önemlisi, bu durumda kendi ağırlığınız arkadaşınız olacaktır, çünkü ne kadar fazla ağırlık, egzersiz o kadar etkili olur.
Talimatlar
Aşama 1
Vücudumuz, daha zinde ve güçlü olmamıza yardımcı olabilecek çok yönlü bir araçtır. Ana vücut ağırlığı egzersizleri şınav, akciğer, ağız kavgası ve şınavdır. Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısıttığınızdan ve ayrıca germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
Adım 2
Şınav. Bu egzersiz yatay ve dikey yüzeylerden yapılabilir. Eğim açısı ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar etkili olur. Bu nedenle, en etkili yerden şınav ve en yumuşak - duvardan şınav olacaktır. Kol kaslarınız hala zayıfsa, duvardan yukarı itmeye başlayın, her gün duvardan daha fazla geri çekilin. Bir çeşit şınav var - ters şınav. Bunu gerçekleştirmek için sırtınızı desteğe koymalı, ellerinizi üzerine koymalı ve aşağı inerek vücudunuzu düzeltmelisiniz.
Aşama 3
Akciğerler. Bu egzersizler, kalça ve uyluklarınızdaki kasları çalıştırmanıza yardımcı olur. Egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınız bitişik veya 1 ayak genişliğinde dik durun. Omuzlarını aç. Elinize dambıl alabilir, vücut boyunca indirebilirsiniz. Ardından, ileri veya geri hamle yapabilirsiniz.
4. Adım
Lunge Forward: Nefes alın ve sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Vücudun tüm ağırlığını hafifçe öne kaydırın. Çalışan bacağın uyluğu dik olmalıdır. Bu tür egzersizleri yaparken diz eklemlerine zarar vermemek için doğru şekilde yükselmek önemlidir. Yalnızca ileri uzatılmış çalışma bacağının çabalarıyla kaldırın. Vücut her durumda düz olmalıdır. Aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.
Adım 5
Geriye Doğru Hareket: Bir adım geri atın, ardından gövdenizi düz tutarak kendinizi yavaşça indirin. Adım genişliğini, ön bacağın alt bacağı kesinlikle zemine dik olacak şekilde hesaplayın. Vücudun ağırlığı, geriye doğru hamlenin topuğunda hissedilmelidir. Bu durumda, çalışma ayağı ayak parmağında, neredeyse diz ile yere değiyor. Çalışmayan bacağınızın topuğuyla iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Geri atılan bacağın topuğunu iterek kalkamazsınız.
6. Adım
Ağız kavgası. Squat, lunge hareketi gibi bacak kaslarınızı çalıştırır. Bunları farklı varyasyonlarda ve farklı derinliklerde gerçekleştirebilirsiniz - çömelme ne kadar derin olursa o kadar etkili olur. Egzersiz seçenekleri: Dizler öne, yanlara doğru çömelin.
7. Adım
Pull-up'lar. Bu egzersizler sırt, omuz ve boyundaki kasları geliştirir. Tek ihtiyacınız olan, kendi vücut ağırlığınızın üstesinden gelerek kendinizi bara çekmek. Ellerinizin kaymaması için ellerinize özel eldivenler takmanızı öneririz. Yerden yarım metre uzakta bulunan bir çapraz çubukla başlayabilirsiniz, o zaman kendi ağırlığınız serbest asılı olduğunuzdan çok daha az olacaktır. Yavaş yavaş daha yüksek basamaklara geçin.
