Karınlar, gövdenin önündeki ana kastır. Vücudun solunum fonksiyonunda yer alır ve ayrıca karın içi basıncı üzerinde kısıtlayıcı bir etkiye sahiptir. Bu nedenle karın kaslarının durumunu izlemek gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir. El alt kaburgalara yerleştirilmeli ve piramidal karın kasının gerginliğini izlemelidir. Derin bir nefes aldıktan sonra eğilin. Son eğim açısı 90 derece olmalıdır. Yatarken, karın kaslarını mümkün olduğunca zorlamak gerekir. Sırt kaslarındaki gerilimi azaltmak için bir bacak hafifçe bükülmelidir. Bu egzersiz yavaş bir hızda gerçekleştirilir.
Adım 2
Egzersiz oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Gövde önceki alıştırmada olduğu gibi bükülür, ancak buradaki eğim açısı 45 derecedir. Karın kaslarının ilk gerginliği, gövde bükülmesinin sonuna kadar korunmalıdır. Egzersiz hızlanan bir hızda gerçekleştirilir.
Aşama 3
Egzersiz oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Arkası dik. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin. Bu durumda, omurga hafifçe bükülmelidir. Bu egzersiz, basının piramidal kaslarının gelişimine katkıda bulunur.
4. Adım
Karın kaslarını sağ taraftan yüklemek için sağ bacak hafifçe bükülmeli ve sağ kol dik açıyla yukarı kaldırılmalıdır. Pelvisinizi ve sağ omzunuzu birbirine doğru hareket ettirin. İş sadece karın basıncını değil, aynı zamanda sırtın en geniş kasını da içerir.
Adım 5
Oturur pozisyonda pelvisinizi sol omzunuza doğru hareket ettirin. İlk başta, neredeyse hiç kimse bu alıştırmada başarılı olamaz. Ancak zamanla, zor olmayacak.
6. Adım
Egzersiz yerde veya yatakta yatarken yapılır. Bacaklar hafifçe bükülmeli ve kollar gergin tutulmamalıdır. Pelvisinizin bir tarafını omzunuza doğru hareket ettirin. Bu egzersizin ana işlevi, karın kasının yan yüzeyini geliştirmektir. Egzersizin bir özelliği, yatak istirahati verilen bir kişinin bile bunu yapabilmesidir. Bu tür yükler onun için caiz ise.
7. Adım
Sırtüstü pozisyonda karın kaslarını gerin, ancak gövdenizi kaldırmamaya çalışın. Gerginlikten, gövde yerden sadece hafifçe yükselmelidir. Vücudun zeminden maksimum ayrılma açısı 30 dereceden fazla olmamalıdır.
8. Adım
İlk pozisyonda, bacaklarınızı bükün, ellerinizi kemerin üzerine koyun, presin kaslarını sıkın ve gerin, bükün. Bacaklarınızı düzeltin ve karın kaslarınıza ve sırt kaslarınıza binen yükü artırarak daha fazla bükün. Bu egzersiz aynı zamanda esneklik geliştirmenize de yardımcı olur.
