Orta karın kasları, karın duvarını oluşturan, iç organları tutan ve koruyan ve aynı zamanda kişinin duruşunu şekillendiren karın kaslarıdır. Bu tür kasları pompalamak oldukça zordur, çok zaman ve çaba gerektirecektir. Her şey basit bir şekilde açıklanıyor: orta pres bölgesinde bulunan kaslar özellikle dayanıklıdır. Bu nedenle, antrenmanlarınızın her biri çok sayıda egzersiz içermelidir.
Talimatlar
Aşama 1
Spor salonu müsait değilse evde egzersiz yapın. İşte ilk egzersiz: önce yüzüstü pozisyon alın, iki elinizi başınızın arkasında kenetleyin ve bacaklarınızı dizlerden büktüğünüzden emin olun. Ardından, dirsekleriniz her seferinde dizlerinize değecek şekilde üst bedeninizi kaldırmaya çalışın. İlk antrenmanlarda beş ila sekiz egzersiz yeterli olacaktır. Sayılarını yalnızca kademeli olarak artırın, 10 veya 15'e ve ardından 30, 40'a vb. Ancak hiçbir durumda aynı anda çok fazla yük almayın. Aksi takdirde, bir rölyef orta baskı yerine sadece bir kas gerilmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız (ve bu en iyi ihtimalle).
Adım 2
Egzersizlerinizi düzenli olarak yapın, çünkü biraz yapmak, ancak diğer yandan, zamanında tamamlanmayan altmış egzersizi yapmaktan çok daha etkilidir. Zamanla, antrenmanlarınızın hızını artırın: her yaklaşım ideal olarak bir dakika içinde tamamlanmalıdır.
Aşama 3
Başka bir egzersiz yapın: tekrar yatış pozisyonunu alın, her iki bacağı da aynı anda yukarı kaldırmaya başlayın, böylece sonunda kesinlikle dik olurlar. Bu arada, bu teknik, çeşitli karın kaslarını (hem alt hem de orta ve üst) pompalamanıza izin verir. En iyi sonucu elde etmek için bacaklarınızı acele etmeden mümkün olduğunca yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersizi her sette yaklaşık 8-10 kez tekrarlayın. Her ders bu yaklaşımlardan en az iki veya üçünü içermelidir.
4. Adım
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve birbirine kilitleyin. Ardından, dizlerinizi bükmeye ve aynı anda sırtınızı kaldırmaya çalışın. Dizlerinize dirseklerinizle ulaşmalısınız (çapraz da yapabilirsiniz, yani sağ dizinize sol dirseğinizle dokunabilirsiniz, sonra tam tersi). Bu egzersiz, orta basına ek olarak belin yan kaslarını da geliştirir. En az 10 kez gerçekleştirin.
