Bası dambıl ile kendi vücut ağırlığınızla sallamaktan daha etkilidir. Ek yük, karın kasları üzerindeki yükü artıracak ve güzel, kabartmalı bir pres oluşumuna yardımcı olacaktır. Bu basit egzersizleri egzersiz programınıza dahil ederek istediğiniz sonuca hızla ulaşacaksınız.
Bu gerekli
Dambıl - 2 adet
Talimatlar
Aşama 1
Sırt üstü yat. Dizlerini bük. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı dirseklerden bükün. Dambıl fırçalarını kulakların yakınına yerleştirin. Nefes verirken sadece başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarında yanma hissi hissedilene kadar 1-2 saniye basılı tutun. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve egzersiz sırasında kaymamanız için ayaklarınızı sabitleyin. Arka düz. Halterleri ilk egzersizdeki gibi konumlandırın. Nefes alırken, alt sırtınız yere değene kadar sırt üstü yatın. Nefes verirken, göğsünüze uyluklarınıza dokunarak yükselin.
Aşama 3
Üçüncü alıştırma, ikincinin daha karmaşık bir versiyonudur. Aşağı eğimli bir bankta gerçekleştirilir. Bacaklar düzdür ve iyi desteklenmiştir. Dambıllı eller göğsün önünde çaprazlanabilir. Nefes alırken omuzlarınızı sehpaya değdirin. Nefes verirken zemine göre dik bir konuma yükselin. Belini düz tut. Birinci ve üçüncü egzersizler, rektus abdominis kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Karın eğik kaslarını pompalamak için egzersizleri yaparken dönüşümlü olarak sağa ve sola dönün.
4. Adım
Yanal karın kasları, dambıl kıvrımları ile pompalanabilir. Düz durun. Ayaklar omuz genişliği ayrı. Her iki dambıl tek elde. Saniye ibresi kemerde veya başın arkasındadır. Dambıllarınızla yana doğru bükün ve düzeltin. Öne eğilmeden tam olarak yana eğilmeye çalışın. 15 kez tekrarlayın. Diğer tarafta da aynısını yapın.
Adım 5
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Başın arkasında dambıl olan eller, yanlara yönlendirilmiş dirsekler. Nefes verirken sağa doğru eğin, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Ekshalasyonda - sola eğin, nefes alın - ip. Eğimi tam olarak yana doğru yapın. Dizlerinizi bükmeyin.
6. Adım
Alt karnınızı pompalamak için sırt üstü yatarken veya paralel çubuklara vurgu yaparak bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Dambıllar ayaklara bağlanır. Yüzüstü pozisyonda, düz bacakları sırayla dik açıya kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Çubuğa asın, dizlerinizi bükün ve karnınıza doğru çekin, ardından yavaşça indirin.
