Herkes güçlü, tonda kollar hayal eder. Tembellik, boş zamanın olmaması veya başka bahaneler birçok kişinin spor yapmasını engelliyor. Ancak iyi bir fiziksel şekle ulaşmak için bir hedef belirlerseniz, bir fitness kulübünden kart satın almanız gerekmez. Ev ödevlerinden tasarruf edin, ama pes etmeyin!
Bu gerekli
- - halter - 2 adet.
- - Egzersiz minderi
Talimatlar
Aşama 1
Evde, olumlu bir sonuçla fitness da yapabilirsiniz. Burada en önemli şey disiplindir. Dersler için haftada 2 kez 15 dakika ayırın ve birkaç ay sonra ilk sonucu fark edeceksiniz. Dambıl ile kol kasları oluşturmak için yeni başlayanlar için 1,5-2 kg, daha hazırlıklı olanlar için 4-6 kg ağırlığında iki dambıl gerekir. Bu egzersizler, doğru ve düzenli bir yaklaşımla hızlı sonuçlar için özel olarak tasarlanmıştır.
Adım 2
Bir mindere yere yatın (yumuşaklık için sırtınızın altına katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz), kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla uzatın. Kollarınızı, dambıllar tavana dik olacak şekilde kaldırın. Dambıllar omuzlarınıza değecek şekilde dirseklerinizi bükmeye başlayın. Hareketler yavaş. 6-8 set yapın.
Aşama 3
Düz bacaklı şınav. Şınav çekmede henüz başarılı değilseniz, dizlerinize yaslanabilirsiniz. Şınavları en üst noktadan başlatın - vücut ağırlığınız ellerinizde olmalıdır. Kollarınızı düz tutun, avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yerde dinlendirin. 8-10 set yapın. Nefesini izle.
4. Adım
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca uzatılmış dambıllarla. Halterleri kollarınızın arkası öne bakacak şekilde çevirin. Dambılların iki adımda çene hizasına ulaşması için dirseklerinizi yavaşça bükmeye başlayın. Teneffüs edildiğinde - göğüs seviyesine yükselin, birkaç saniye tutun, çene seviyesine yükselin, nefes verin. Ters yönde başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes alın, kollarınızı göğüs hizasına indirin, tutun, indirin, nefes verin. Ve böylece 6-8 yaklaşıyor.
Adım 5
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca uzatılmış dambıllarla. Öne eğilin, göğüs yere paralel, sırt düz, pelvis sıkışmış. Dambıl ile kollarınızı yavaşça yana doğru açarak omuz seviyesine ulaşmaya başlayın. 6-8 set yapın
