Pantolon veya "ayı kulakları", en güzel uyluk ve kalçaların bile görünümünü mahvedebilir, ancak onlardan kurtulmak yeterince kolay değildir: sadece kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan sadece bir dizi egzersiz etkili olacaktır, ama aynı zamanda dış, hem de sırt, uyluk. Önemli bir artı - egzersizleri yapmak için özel ekipman gerekli değildir, böylece bacaklarınızı evde düzenleyebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Sabit bir pozisyonu korurken bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Ayaklar birbirine paralel olmalı, ayak parmakları ileriye bakmalıdır. Dengeyi daha kolay sağlamak için ellerinizi beline koyun veya önünüze koyun. Dizinizden bükerek ağırlık merkezinizi sağ bacağınıza kaydırın. Egzersizin sonunda diz ayağın üzerinde olmalı ve uyluk zemine paralel olmalıdır. Pozisyonu sabitledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-20 tekrar yapın, ardından sol ayağınızla bir set yapın.
Adım 2
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızla geriye doğru geniş bir adım atın, dizinizi dokunmadan yere indirin. Egzersizin sonunda bir saniye duraklayın: Sağ bacağın dizi kesinlikle ayak parmağının üzerinde olmalı, öne çıkmamalı, sırt doğal eğrisini korumalı ve çene kaldırılmalıdır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve sol ayağınızla hamle yapın. Toplamda 10-20 tekrar yapılmalıdır.
Aşama 3
Jimnastik minderine sağ tarafınıza yatın. Vurguyu, karın seviyesinde bulunan sol elin avucunun yanı sıra dirseğe yerleştirin. Sağ bacak dizde hafifçe bükülmeli ve sol ayak bir sandalyeye veya tabureye yerleştirilmelidir. Düzleştirilmiş bir sol bacağa ve iki kola yaslanarak pelvisinizi yukarı kaldırın. Sırtınızı bükmemeye veya pelvisinizi geri çekmemeye çalışın. Sizin için mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ardından sol tarafınıza dönün ve başka bir set yapın.
4. Adım
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve iki ayağınızı da bir tabure veya sandalyeye koyun. Kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hareket sarsılmadan pürüzsüz olmalıdır. Sırtınızın yerde "sürmediğinden" ve omuz bıçaklarının buna karşı basılı kaldığından emin olun. Egzersiz çok kolay görünüyorsa, sadece pelvisi değil, aynı zamanda düzleştirilmiş bir bacağı da kaldırarak karmaşıklaştırın. 30-40 tekrar yapın.
