Gelişmiş bir omuz kuşağı gibi geniş bir kabartma göğüs, gerçek bir erkeğin işaretidir. Göğüs kası üç demetten oluşur: sternum olarak da adlandırılan üst veya klaviküler, orta ve alt karın. Yeni başlayan sporcular genellikle alt göğsü çalıştırmayı zor bulurlar.
Talimatlar
Aşama 1
Bench press, pektoral kasın üç bölümünün de gelişmesine yardımcı olan ana egzersizlerden biridir. Lütfen dikkat: çubuk geniş bir tutuşla tutulmalı, ellerinizi omuz genişliğine ayırmalısınız, aksi takdirde ana yükü üst göğse vereceksiniz. Egzersizi bir asistan yardımıyla yapmak daha iyidir. Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız sıkıca bastırılmış halde bir spor bankına uzanın ve sırtınız bel bölgesinde doğal bir eğriyi korur. Ayaklarınızı sehpanın iki yanına sıkıca yerleştirin. Çubuğu geniş bir kavrama ile alın ve çubuğu sıkın. Kollarınızı dirseklerden engellemeyin, hafifçe bükülmüş halde bırakın. Başlangıç pozisyonunda bar, göğsün ortasının karşısında olmalıdır. Teneffüs ederek, göğsünüzün altına indirin ve hemen yukarı ve hafifçe çapraz olarak sıkın, böylece başlangıç pozisyonuna geri döner.
Adım 2
Dambıl ile yapılan egzersizler ayrıca göğüs kasının kütlesini arttırmanıza izin verir. Temel olanlardan biri dambıl bench press'tir. Ek olarak, bu egzersiz, güzel bir rahatlama oluşturmak için göğsün sağ ve sol yarısını ayırmanıza izin verir. Başlangıç pozisyonu, önceki egzersizin başlangıç noktasını tekrarlar. Sırtınızın doğru eğriyi koruduğundan ve ayaklarınızın geniş aralıklı olduğundan ve zemine sıkıca oturduğundan emin olmayı unutmayın. Dambılları yukarıdan kavrayarak alın ve kollarınızı göğsünüze gelecek şekilde yukarı kaldırın. Dambıl çubukları sehpaya dik ve pratik olarak birbirine değmelidir. Nefes alırken dirseklerinizi bükün, birbirinden ayırın ve kollarınızı gövdenizin yanlarına doğru indirin. Dambıllar göğüs hizasındayken, göğüs kasının alt kısmını mümkün olduğunca germeye çalışarak geniş bir kavisle tekrar sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Alt pektoralis hacmini artırmaya ve aşağı doğru virajda dambıllere basmaya yardımcı olur. Tezgahın arkasını yaklaşık 30-45 derece aşağı indirin. Ayaklarınız destek desteklerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Başlama pozisyonu: baş, omuzlar, kalçalar sehpaya bastırılır, halterleri yukarıdan bir kavrama ile tutan eller yukarı kaldırılır ve tamamen uzatılır. Nefes alırken dambılları göğsünüzün dış kenarlarına indirin ve kaslarınızı mümkün olduğunca germeye çalışın. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Duraklamadan, halterleri tekrar sıkın. Sadece çıkışın en zor kısmını aştıktan sonra nefes verin.
