Göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, hem kadınlar hem de erkekler için eğitimin zorunlu bir parçasıdır. Bu kompleks, göğüslerin gergin ve elastik görünmesi sayesinde adil cinsiyetin "doğal bir büstü" oluşturmasına yardımcı olacaktır. Ve erkekler "çelik" göğüslerin etkisini elde ederek vücutlarının rahatlamasını mükemmelleştirebilecekler.
Talimatlar
Aşama 1
Bench press en etkili fakat aynı zamanda teknik olarak basit egzersizlerden biridir. İlk birkaç antrenman için sadece bir asistan varken yapın. Başlangıç pozisyonu: Bir spor bankında sırt üstü yatarsınız ve ayaklarınız her iki yanında sıkıca durur. Çubuğu üstten bir tutuşla kavrayın, kollar omuz genişliğinde birbirinden ayrı. Nefes verirken çubuğu yukarı kaldırın, nefes alırken yavaşça göğsünüze indirin. Sırtın alt sırtta doğal bir eğriyi koruduğundan emin olun: kürek kemikleri ve kalçalar sehpaya sıkıca bastırılmalıdır.
Adım 2
Bir başka popüler egzersiz de zemin şınavlarıdır. Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız bir araya getirilmiş ve kollarınız tamamen uzatılmış ve omuz genişliğinde açıkken avuç içleriniz ve çoraplarınızla yere yaslanın. Nefes alırken dirseklerinizi bükün, göğüs kafesinizi yere yaklaştırın. Düz tutarak sırtınızı bükmemeye çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün, nefes verin. Pektoralis majör kasının üst kısmındaki yükü lokalize etmek istiyorsanız, bacaklarınız bir kürsü üzerinde şınav yapın. Tersine, benchten şınav çekmek bu kasın alt kısmını daha iyi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Bir bankta yatarken dambıl yetiştirmek, sadece göğüs kasının değil, akciğerlerin de hacmini artırmanıza izin verir. Omuzlarınızı serbestçe hareket ettirebilmeniz için dar bir bankta uzanın, ellerinize dambıl alın. Eklem gerginliğini azaltmak için dirseklerinizi hafifçe bükün. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın, omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturun. Nefes verirken, yükü göğüs kasına yoğunlaştırmaya çalışarak başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Bir çekme egzersizi veya başın arkasından bir dambıl sırası da göğüs kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur. Başlangıç pozisyonu: Pelvis omuzların altında olacak şekilde spor bankının üzerine yatarsınız. Ayaklar yerde. Kollar düzleştirilir, eller bir dambıl sıkar. Derin bir nefes alın ve kollarınızı başınızın arkasına indirin, dirseklerden hafifçe bükün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sadece hareketin sonunda nefes vermeniz gerekir.
