Yanal karın kaslarına doğru olarak eğik denir. Çekirdek kasların bir parçasıdırlar ve birçok egzersizde büyük rol oynarlar. Hemen hemen her hareket bu kasların katılımıyla başlar ve ancak o zaman sırt, kol veya bacak kasları çalışmaya dahil edilir. Eğik karın kasları, ağır ağırlıklarla çalışırken lomber omurganın güvenliğini de sağlar. Eğik çalışma, her sporcunun antrenmanına dahil edilmelidir.
Bu gerekli
- - jimnastik minderi;
- - genişletici;
- - iki jimnastik bankı.
Talimatlar
Aşama 1
Yerde otururken bacaklarınızı önünüzde uzatın. Genişleticinin bandını ayaklara asın, kolları uzanmış kollarda tutun ve göğüs hizasında önünüzde tutun. Genişletici gergin olmalı ve çekirdek kaslarınızı kasarak yavaşça sağa dönmelidir. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sabit tutmaya çalışın. Maksimum gerginliğe ulaştıktan sonra pozisyonu iki saniye sabitleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sola dönüşü tekrarlayın. Her yönde 8-10 turluk üç set yapın.
Adım 2
Kollarınız gövdeniz boyunca uzanmış halde yüzüstü yere yatın. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, incikleriniz yere paralel olmalıdır. Her iki bacağınızı da yavaşça sağa doğru eğin. Duraklamadan başlangıç pozisyonuna dönün, bacakların eğimini sola doğru tekrarlayın. Dizlerinizi sıkı tutun. Eğimler durmadan yapılmalıdır. Her yönde 8-10 tekrar yapın.
Aşama 3
Birine uyluğunuzla uzanabilmeniz ve diğerini ayaklarınızla yakalamanız için iki sıra yerleştirin. Uyluk, vücut tezgahın yüzeyine dik olacak şekilde tezgahın yanında durmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekler birbirinden ayırın. Vücudunuzu yavaşça mümkün olduğunca alçaltın. En alt noktada durmadan, gövdeyi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Pozu iki saniye kilitleyin. 6-8 tekrar yapın ve diğer tarafa dönün. Her iki taraf için üç set izleyin.
4. Adım
Yan plank egzersizini yapın. Bunu yapmak için yanınıza yatın. Bacaklar birlikte olmalıdır. Ön kolunuzu omzunuzun hemen altında yere koyun. Sırt ve karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yerden kaldırın. Vücudunuzu tamamen düz bir çizgide uzatın. Bu pozu 15 ila 30 saniye tutun. diğer taraf için de tekrarlayın.
Adım 5
Jimnastik tezgahının kenarında otururken, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Kollar göğüs hizasında bükülü ve dirsekler birbirinden ayrı, sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin. Dizlerinizi bir arada tutun. Diğer tarafa dönüşü tekrarlayın. Bu egzersiz size zor geliyorsa, ellerinizi sırtınızın arkasındaki sehpanın üzerine koyabilirsiniz. Her yöne 8-10 turluk üç set yapın.
6. Adım
Yerde otururken, uzanmış bacaklarınızı 10-15 cm kaldırın ve ayak bileklerinden çaprazlayın. Ellerinizi kilide koyun ve göğüs hizasında düz bir şekilde önünüzde uzanın. Vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin. Sabit bir duruş bulun ve gövdenizi kuvvetlice yana çevirin. Sırt düz kalır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa dönün. Her yönde 8-10 dönüş yapın.
