Heykel pazı, herhangi bir acemi sporcunun hayalidir. Sonuçta, ellerin gelişmiş kasları, ustalarının gücünü açıkça göstermektedir. Ancak istenilen hacme ancak yoğun bir antrenman ve özenle seçilmiş bir dizi egzersiz yardımıyla ulaşılabilir.
Talimatlar
Aşama 1
İyi sonuçlar elde etmek için ilk egzersiz ayakta halter presidir. Sabit bir pozisyonda dik durun. Ayaklar neredeyse paralel olmalı, sadece ayak parmakları hafifçe yanlara bakmalıdır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri alttan kavrayın. Düzleştirin, halteri kalçalarınıza indirin. Duruşunuzu izlediğinizden emin olun: sırtınız düz olmalıdır. Nefes alırken kollarınızı bükün, çubuğu göğsünüze doğru kaldırın. Birkaç saniye bu konumda tutun, ardından mermiyi tekrar indirin. Dirseklerin hafif bükülü kaldığından emin olun, aksi takdirde yük düzgün dağılmaz.
Adım 2
Çubuğun ters kavrama kaldırması, ana yükü önkol kaslarına yerleştirir. Ancak bu, pazılarını pompalamak isteyenler için olmazsa olmaz bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, halteri başınızın üstünden kavrayın, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Mermiyi kalça seviyesinden göğse kaldırın. Aynı zamanda dirsekler gövdeye bastırılır. En üst noktada, bir saniye duraklayın, kol kaslarını daha da sıkmaya çalışın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Biceps kütlesi oluşturmak sadece barbell ile ilgili değildir. En iyi egzersizlerden biri ayakta halter kaldırmaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, halterleri nötr bir tutuşla kavrayın ve kalçalarınıza doğru bastırın. Başlangıç pozisyonunda avuç içleri birbirine bakıyor. Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça çekmeye başlayın. Yaklaşık göğüs seviyesinde, dambılları avuçlarınızın üstünde omuzlarınıza "bakacak" şekilde bükmeye başlayın. Bu pozisyonda tutun ve ardından kollarınızı yavaşça aşağı indirin.
4. Adım
Çekiç, diğer birçok egzersiz aralığının dışında kalan uzun bir pazı başı geliştirmenize izin verir. Ayrıca bunu yaparak brakiyal ve brakioradialis kaslarını da çalışmaya zorlamış olursunuz. Ayağa kalkın ve dambılları iki elinizle nötr bir tutuşla kavrayın. Bu egzersiz sırasında duruşunuzu izlemek de önemlidir: kambur ve sarkık omuzlar tüm çabalarınızı boşa çıkaracaktır. Nefes alırken dambıllardan birini göğsünüze doğru kaldırın. Bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkmaya çalışın. Kaslarınızı gevşetmeden mermiyi yavaşça indirin. Ardından diğer elinizle tekrarlayın.
