Alt göğüs genellikle vücut geliştiriciler tarafından gözden kaçırılır. Bununla birlikte, mükemmel bir rahatlama ve güzel çizim elde etmek için pektoral kasın üç demetine de dikkat etmeye değer. Sonuçta, eşit olarak gelişmiş kaslara sahip demir bir gövde, bir erkeği güçlü kaslı kollarla aynı şekilde süslüyor.
Talimatlar
Aşama 1
Bench press, göğüs kaslarınızı güçlendirmek için en etkili egzersizdir. Tabanı geliştirmeye odaklanmak için tezgahı yaklaşık 30 derece eğin. Ayaklarınız destek desteklerine sabitlenmiş olarak sırt üstü yatın. Halteri yukarıdan geniş bir tutuşla alın, raflardan çıkarın ve sıkın. Dirseklerin hafifçe büküldüğünden emin olun, aksi takdirde kaslar ana yükü değil eklemleri alır. Duraklamadan, yumuşak bir şekilde, sarsıntılardan kaçınarak, mermiyi alt göğsüne indirin. Bar, gövdeden kısa bir mesafedeyken, barı en üst noktada omuz hizasında olacak şekilde keskin bir hareketle sıkın.
Adım 2
Pozisyonu değiştirmeden, mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayan başka bir egzersiz yapın - halter yükselir. Bir antrenörden veya asistandan size uygun ağırlıktaki dambılları vermesini isteyin. Kabukları doğrudan göğsünüzün üzerine sıkın, avuç içi birbirine bakacak ve dambıl paralel. Kollarınızı bir yay şeklinde yanlara ve aşağı indirin, göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca germeye çalışın. Dirseklerinizi hafifçe bükülü bırakarak engellemeyin. Güçlü bir ters hareketle, mermileri göğsün üzerine tamamen değene kadar onlara doğru hareket ettirerek kaldırın. Bir saniye duraklayın ve egzersize devam edin.
Aşama 3
Dips, alt pektoralisinizi geliştirmenin yanı sıra triseps ve omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı tamamen uzatarak düz olmayan çubuklara asın. Hafifçe öne eğilin ve kollarınızı dirseklerden bükerek kendinizi yavaşça indirin. Altta, göğüs kaslarının gerildiğini hissetmelisiniz, bu yüzden kendinizi mümkün olduğunca derine indirin. Ardından tek bir güçlü hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. Zamanla, örneğin özel bir ağırlık kemeri gibi ek ağırlıklar kullanarak yükü artırabilirsiniz.
