Bazen sporcular, bench press kullanarak göğüs kaslarını pompalayamadıklarından şikayet ederler. Göğüs kaslarının çok fazla kilo vermekten çok daha fazla işlevi vardır. Bu nedenle, farklı açılarda ve farklı tekrarlarda çalışmayı içeren bir antrenmana ihtiyaç vardır. Halterle yapılan egzersizler buna yardımcı olacaktır, çünkü halterden farklı olarak çok daha fazla hareket özgürlüğü sağlarlar.
Bu gerekli
- - jimnastik tezgahı;
- - değiştirilebilir krep setli dambıl.
Talimatlar
Aşama 1
Jimnastik tezgahının arkasını açılı olarak ayarlayın. Bir bankta uzanın ve halterleri göğsünüzün üzerine kaldırın. Kollarınızı bükerek dambılları vücudun yanlarına indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Merminin ağırlığını her seferinde artırarak 3 set 15, 10 ve 8 tekrar gerçekleştirin. Son sette, 8 tekrardan sonra, halterleri hemen %20 daha hafif alın ve mümkün olduğunca çok kaldırma yapın.
Adım 2
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, elinize bir dambıl alın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Omuz bıçaklarını çalışma kolunun yanından bir araya getirin ve dambılı beline doğru çekin. Elinizi indirin ve tekrarlayın. Alt kısımda, dambıl çubuğu dizin hemen altına düşmelidir. 15, 10 ve 10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her sette ağırlığı artırın. Üçüncü setten sonra %20 daha hafif bir dambıl alın ve çalışmaya devam edin. Maksimum tekrar vardır. Çalışan elinizi değiştirin ve tekrarlayın.
Aşama 3
Bankta sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Halterleri alın ve doğrudan omuz eklemlerinin üzerinde olacak şekilde bükülmüş kollarda tutun. Fırçalar öne bakıyor, yanlara saptırmamaya çalışın. Nefes verirken, kollarınızı tamamen düzeltmek için dambılları yavaş bir hızda eşit şekilde sıkın. Yaralanmayı önlemek için dirsek eklemlerini üste sabitlemeyin. Hareket ederken, dambıllar neredeyse temas edene kadar avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin. Bu pozisyonu bir saniye kilitleyin ve ardından dambılları tekrar yavaşça indirin.
4. Adım
Sırtüstü pozisyona geçin. Eller dambıl üzerinde, dambıl birbirine paralel. Bacaklar ayak parmaklarında dinlenir. Vücut düz. Kollarınızı bükün, göğsünüz yere değene kadar gövdeyi yavaşça indirin. Kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hemen, duraklamadan bir dambılı belinize doğru çekin. Halteri yere koyun ve tekrar itin. Ardından belinize bir dambıl daha çekin. Bu bir tekrar. On tekrardan oluşan 2 set yapın.
