Göğüs ve sırt kaslarını pompalamak için düzenli ve yeterince yoğun egzersizler yapmak gerekir. Ancak istenen sonucu elde etmek için spor salonuna gidip orada pahalı bir üyelik satın almanıza gerek yok. Ayrıca evde egzersiz yapabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay bir çubukla sırt kaslarınızı çalıştırmaya başlayın. İlk önce, her bir omzun yanında yaklaşık 12 cm daha geniş olacak şekilde bir tutuş gerçekleştirin, ardından kendinizi çenenin üst direğin üzerinde olacağı seviyeye kadar çekin. Yavaşça, acele etmeden aşağı inin, ancak ara vermeden, kolların tamamen açılmasını beklemeden hemen yukarı çıkın. Ağırlıklarla egzersiz yapmaya başladıysanız, ağırlıklarını eşit ve kademeli olarak ekleyin (vücudunuza dayanılmaz yükler yüklemeyin).
Adım 2
Ayakta durun, sırtınızı düzeltin ve her iki elinize birer dambıl alın. Bu durumda, avuç içlerinin geriye baktığından ve kapıların iç disklerinin uylukların önüne değecek şekilde olduğundan emin olmak gerekir. Bu pozisyonda, üst yamuk kaslarını pompalayabileceksiniz. Tam bir kasılma elde etmek için omuzlarınızı yukarı kaldırın ve dambılların yanlara doğru sallanmasına izin verin. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın. Bir sonraki sette ağırlıkların ağırlığını azaltın ve 8-10 tekrar daha yapın.
Aşama 3
Göğüs kaslarının gelişimi için şınav yapmak gerekir. Kas tonusunu korumak için, bir sette düzenli olarak en az 15 tekrar yapın. Yeni başlayanlar için set başına 8-10 kez yeterli olacak, ardından yavaş yavaş yükü eklemek mümkün olacak. Zamanla, şınav sayısını artırdıkça set sayısını azaltmaya çalışın, yani bir seferde mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
4. Adım
Paralel çubuklarla da şınav yapın. Onları omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutmalısınız. Aynı zamanda bacaklarınızı bükün ve tam tersine kollarınızı düzeltin. Şimdi vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve alçaltın, dirseklerinizi yana doğru açmaya çalışın. Ara vermeden hemen başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.
