Pektoral kasları inşa etmek o kadar kolay değil, ancak bu kas grubu kendini antrenmana borçlu. En iyi sonuçlar için izlenmesi gereken birkaç temel ilke vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Temel ve en etkili egzersiz, uzanırken bench press yapmaktır. Maksimum yük, pres tarafından geniş bir tutuşla oluşturulur, ancak aynı zamanda lat ve triseps daha az etkilenir - dar bir tutuşla daha iyi çalışırlar. Üst göğüs kaslarınızı çalıştırmak için eğimli bir halter presi kullanın.
Adım 2
Yatay bir bankta dambıl yetiştiriciliği yapın. Bu, üst ve dış göğsün kaliteli bir şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır. Alt ve dış kısmı çalışmak için, dirseklerinizi yanlara yayan maksimum genlik ile zeminden ve düz olmayan çubuklar üzerinde şınav uygulayın. Bardaki pull-up'lar faydalı olacaktır
Aşama 3
Yükü kademeli olarak artırın, tek seferde 20-25 şınav (toplamda 2-3 set yapın), aynı sayıda kaldırma ve seyreltme yapın. Bazı uzmanlar farklı bir şema önermektedir: Hem baskıyı hem de seyreltmeleri sayarak, tüm antrenman için her biri 10-12 set 6-12 egzersiz. Göğüs kaslarına hemen önemli yükler verirseniz, kas kuvveti artacak ve hacim ve kütle aynı seviyede kalacaktır, bu nedenle kaslar zaten yeterli kütle kazandığında kuvvet egzersizleri yapılır. Kasları ısıtmak gereklidir; dinlenmek için uzun duraklamalar yapmayın, böylece kasların tonunu kaybetmek için zamanları olmaz.
4. Adım
Ancak göğüs kaslarının egzersizleri arasındaki duraklamalar en iyi şekilde uzun süre yapılır - en az 3 gün. Kas, çalışma sırasında değil, dinlenme sırasında büyür ve iyileşmeleri zaman alır. Bu süre zarfında eğitilmeleri gerekmez, aksi takdirde kas kütlesinin büyümesi askıya alınır. Kendinizi haftada iki antrenmanla sınırlayın.
