Kalçanın şekli, örneğin oturma pozisyonundan ayakta dururken kalçayı düzleştirmekten sorumlu olduğu için insan vücudundaki en güçlü kas olarak kabul edilen gluteus maximus kası tarafından belirlenir. Tonlu bir gluteus kası hem erkeklerde hem de kadınlarda çok çekici görünüyor. Kalçaların güzel bir şeklini elde etmek ancak sıkı çalışma ile yapılabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Kalça kasları eğitime çok uygundur, sadece net bir eylem planı hazırlamanız gerekir. Bu kasları çalıştırma ilkelerinin her iki cinsiyet için de aynı olması dikkat çekicidir. Doğru bir yaklaşımla ilk sonuçlar 2-3 ay içinde görülecektir.
Adım 2
Önerilen egzersizleri iki ila üç set halinde 5 ila 20 kez gerçekleştirin. Yükü kademeli olarak artırın, gerginlikle, kan basıncını stabilize etmek için nefes verin. Antrenmanınıza her zaman bir ısınma ile başlayın ve bir esneme ile bitirin.
Aşama 3
Şekillendirme için en basit ama çok etkili egzersiz squattır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yavaşça çömelmeye başlayın. Sırtınızı dik tutun ve kalçalarınız yere paralel olduğu anda vücudunuzu sabitleyin ve yavaşça yükselmeye başlayın. Egzersizi 20 dakika tekrarlayın ve en az 2-3 geçiş yapın.
4. Adım
Sonra yatar pozisyon alın, bacaklarınızı bükün ve omuz genişliğini ayırın, topuklarınızı yere dayayın. Eller vücuda paralel olarak yere uzanır, avuç içi yukarı. Ellerinizi yere koyun ve gövdeniz ve kalçalarınız aynı hizaya gelene kadar pelvisinizi kaldırın. Yere inin ve aynı pozisyonda kalın. Şimdi pelvisinizi tekrar kaldırın ve bacaklarınızı birer birer düzeltin. Kalçalar birbirine paralel kalır, pelvis üstte sabitlenir.
Adım 5
Bacaklarınız bir arada ve dizleriniz bükülü halde karnınıza yatın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın ve her iki dizinizi de yerden birkaç santimetre kaldırın. Çok yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı sallamayın veya sarsmayın.
6. Adım
Ardından, dört ayak üzerine çıkın, önkollarınız ve dizleriniz üzerinde dinlenin. Bükülmüş bacağını pelvis yüksekliğine kaldırın. Ağırlıklar için popliteal fossaya küçük bir dambıl koyabilirsiniz.
7. Adım
Özel iç çamaşırı, vücudun bu kısmına yuvarlak bir şekil verecek ve kalçaları yukarı kaldıracak olan kalça şeklini düzeltmeye yardımcı olacaktır. Örneğin, sütyenlere benzer şekilde kalçaları kaldıran şınav efektli şortlar. Kalçalara yontulmuş bir şekil vermek için, iştah açıcı bir topuk noktası etkisi yaratan dikilmiş bir parça ile özel külot kullanın. Kalçalara bir şekil vermeniz gerekiyorsa, onları görsel olarak küçültmek, iç çamaşırları veya düzeltici pantolonları şekillendirmek size yardımcı olacaktır.
8. Adım
Kalçalarda gluteoplasti - plastik cerrahi yardımı ile kalçaların şeklini cerrahi olarak değiştirebilirsiniz. Hacimlerini azaltmak için kalçalara liposuction veya endoprotezlerle plastik cerrahi (şekle uyan bir kalça protezinin implantasyonu) yapabilirsiniz. Lütfen gluteoplastinin kontrendikasyonları olduğunu unutmayın, karar vermeden önce bir uzmana danışın.
