Kadınlar aynı soru için endişeleniyor: kalçaları nasıl hızlı bir şekilde küçültebilirim? Ne de olsa yaz yaklaşıyor ve bu nedenle kısa şort veya dar kot pantolon giymek, mayoyla çekici görünmek istiyorsunuz. Bu sorunu egzersiz yaparak ve diyetinizi gözden geçirerek çözebilirsiniz.
Bu gerekli
- - paspas
- - jimnastik topu;
- - halter;
- - halter veya kum şişeleri.
Talimatlar
Aşama 1
Uyluklardaki aşırı yağlarla başarılı bir şekilde savaşmak için sadece sağlıklı yiyecekler yemelisiniz. Yediğiniz her kaloriyi saymayın; besin açısından yoğun yiyecekleri diyetinize dahil edin. Buna meyveler, sebzeler, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri dahildir. Alkol, soda, konserve yiyecekler, kekler ve kurabiyelerden kaçının. Küçük öğünler yiyin (yumruk büyüklüğünde), ancak sık sık. Bu, metabolizmanızı tüm gün yüksek tutmanıza ve kan şekeri seviyenizi stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2
Klasik kalça küçültme egzersizi, fazla yağları atmanıza ve bacaklarınızı daha ince göstermenize yardımcı olacak squattır. Kollarınızı öne doğru uzatın, ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar birbirine paralel. Yavaşça çömelmeye başlayın, arkada bir sandalyeye oturmak ister gibi pelvisinizi geri çekin. Dizler ayakların üzerinde kalmalı, öne uzanmamalıdır. Birkaç saniye en alt noktada tutun ve karın ve kalça kaslarını zorlayarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi iki set halinde yirmi kez tekrarlayın.
Aşama 3
Yere bir jimnastik minderi koyun ve yere yatın. Dizlerinizi bükün ve zemine odaklanın, kollarınız gövdeniz boyunca uzanıyor. Kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın, şu anda ayaklarınızın ve omuzlarınızın üzerinde dinlendirin. Egzersizi yaparken gluteal kasları mümkün olduğunca sıkın, en üst noktada birkaç saniye tutun ve kendinizi yavaşça indirin. Egzersizi iki set halinde on beş ila yirmi kez tekrarlayın. Yükü artırmak için küçük bir jimnastik topunu dizlerinizin arasına sıkıştırabilirsiniz.
4. Adım
Uyluklarda kilo vermek için en iyi egzersiz, halter ağız kavgasıdır (veya ondan halter). Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın ve düzeltin (çubuk trapezius kaslarının üzerinde durmalıdır). Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara yayın, halterin ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağıtılmalıdır. Nefes alın, nefesinizi tutun ve yavaşça kendinizi aşağı indirin. Dizler bükülür ve hafifçe öne doğru uzatılır, kalçalar geri ve aşağı hareket eder. Sırt kavisli, vücut hafifçe öne eğiliyor, düz görünüyor. Uyluklar yere paralel olduğunda, uyluk kaslarını sıkın ve yukarı kaldırın, kaldırmanın sert bir bölümünden sonra nefes verin. Halter çömelmesini on ila on beş kez yapın.
Adım 5
İleri hamleler, kalça küçültme egzersizlerinin harika bir örneğidir. Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için bir şişe su veya kum (varsa dambıl) gibi küçük bir ağırlık alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı aşağı indirin. Sağ ayağınızla dizinizi bükerek ileriye doğru büyük bir adım atın. Sırtınızı düz tutun, ellerinizi önünüzde hareket ettirin, sol bacağınız dizinizle yere değme eğilimindedir. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her bacak için, tercihen iki set halinde yirmi kez tekrarlayın.
