İp atlama ipi oldukça uygun fiyatlı ve basit bir spor ekipmanıdır. Bir atlama ipi yardımıyla, kendinizde dayanıklılık geliştirebilirsiniz, bunun için düzenli olarak egzersiz yapmanız, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.
Bu gerekli
- -Atlama ipi
- -rahat spor ayakkabılar
- -Spor kıyafeti
- -dersler için yer
Talimatlar
Aşama 1
İp atlamaya başlamadan önce, tüm kasları iyice ısıtmanız gerekir, bu yüzden basit bir ısınma ile başlıyoruz: baş döndürmeler, kollar, gövde bükme, bükülmeler, ağız kavgası, tekmeler, ayak döndürme. Isınmadan sonra, stadyumun etrafında en az 1 tur veya 500m olmak üzere bir koşu yapmanız gerekir.
Adım 2
Isınma ve koşu yaptıktan sonra kaslarınızı tamamen ısıtacaksınız, böylece zıplamaya başlayabilirsiniz. Zıplama, dayanıklılığı geliştirmeyi amaçladığından, yükü günlük olarak artırmanız gerekir.
1 gün (giriş).
2 dakika ipte - bacaklar birlikte, 1 dakika mola, 1, 5 dakika ipte - bacaklar birlikte, 1 dakika mola, 2 dakika ipte - bacaklar birlikte, 1 dakika - bacak değiştirerek atlama, 1 tur stadyumun etrafında koşuyor.
Aşama 3
2. gün.
İpte 5 dakika - bacaklar birlikte, 1 dakika mola, ipte 4 dakika - bacaklar birlikte, 1 dakika mola, ipte 3 dakika - bacaklar birlikte, 2 dakika - bacak değiştirerek, 2 tur etrafında koşma stadyum.
4. Adım
3 gün.
İpte 6 dakika - bacaklar birlikte, 1 dakika dinlenme, ipte 5 dakika - bacaklar birlikte, 2 dakika - dönüşümlü bacak değişimi, 3 dakika - bacaklar birlikte, stadyumun etrafında 2 tur koşma.
Adım 5
4. Gün (molayı kısaltıyoruz).
İpte 10 dakika - bacaklar birlikte, 30 saniye mola, 5 dakika - bacaklar birlikte, 5 dakika - bacak değiştirerek, 1 dakika - hızlanma ile, 3 dakika - bacak değiştirerek, 30 saniye mola, 30 saniye - bir bacakta, 30 saniye - diğerinde, stadyumun etrafında 2 tur koşu.
6. Adım
5. Gün
Bir ipte 15 dakika - bacaklar birlikte, 30 saniye mola, 7 dakika - bacaklar birlikte, 5 dakika - bacak değiştirerek, 1 dakika - hızlanma ile, 5 dakika - bacak değiştirerek, 30 saniye - tek ayak üzerinde, 30 saniye - diğer bacakta, hızlanma ile 1 dakika, stadyumun etrafında 2 tur koşma.
7. Adım
6. Gün (arayı kaldırın).
5 dakika - iki ayak üzerinde, 5 dakika - ayak değiştirerek, 5 dakika - iki ayak üzerinde, 5 dakika - ayak değiştirerek, 5 dakika - iki ayak üzerinde, 5 dakika - ayak değiştirerek, 2 dakika - hızlanma ile, 1 dakika - bir ayak üzerinde, 1 dakika - diğerinde, stadyumun etrafında 3 tur koşu.
8. Adım
7. gün.
6. günde olduğu gibi, ancak her 10 dakikada bir 1 dakikalık hızlanma sıçramaları eklenir.
