Spor modası giderek daha fazla insanı çekiyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı, vücudu formda tutma yeteneği artık çok popüler hale geldi. Ve erkekler kas kütlesi oluşturmayı tercih ederse, çoğu durumda kızlar kilo vermek ve daha zayıf olmak ister. En sorunlu bölgeler genellikle göbek ve bacaklardır ve evde bile üzerinde çalışılacak pek çok iyi egzersiz vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmana başladığınızda, burada asıl olanın disiplin olduğunu unutmayın. Zaten beden eğitimine katılmaya karar verdiyseniz, kendinizi şımartmayın ve bugün herhangi bir nedenle yapmak istemiyorsanız, yarına kadar eğitimi ertelemeyin. Ayrıca, diyetinize dikkat edin: tüm egzersizleri tamamladıktan hemen sonra yemeğe atlamamalısınız, bu yüzden kesinlikle kilo vermezsiniz. Bir veya iki saat bekleyin, ancak daha sonra yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekleri aşırı kullanmayın. Ancak proteinli yiyecekler midenizi ağırlaştırmaz ve daha ince olmanıza yardımcı olmaz.
Adım 2
Küçük bir ısınma ile başlayın. Başı döndürmek, aşağı ve yanlara doğru eğilmek, vücudu döndürmek, hafif esnemek, ayakları döndürmek. Bu, kaslarınızı daha fazla strese hazırlamak için ısıtacak ve kendinizi gereksiz burkulma ve yaralanmalardan koruyacaktır. Unutmayın, egzersizler yukarıdan aşağıya doğru yapılır: önce kollar, omuzlar ve göğüs, sonra abs ve ancak o zaman - kalçalar ve bacaklar.
Aşama 3
Yüzüstü pozisyonda büküm, bir elin dirseği ile karşı bacağın bükülmüş dizine ulaşmaya çalışmanız gerektiğinde, basını iyi pompalamaya yardımcı olur. Kendinizi okulda yaptığınız basit bir karın egzersizi ile sınırlamaya karar verirseniz, bacaklarınızın yere sıkıca sabitlendiğinden ve gövdenizi kaldırırken yerinden çıkmadığından emin olun. Yükü kademeli olarak artırın. Üst ve alt pres için alternatif egzersizler: düzleştirilmiş bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırarak gövdenin basit bir şekilde kaldırılması. Tüm egzersizler kısa bir dinlenme ile birkaç yaklaşımda gerçekleştirilir.
4. Adım
İsveç duvarınız varsa, basının kaslarını geliştirmek için sadık bir yardımcı olacaktır. Açı 90 derece olacak şekilde bacaklarınızı 15 kez kaldırmanız gerekir. Sırt duvarın sert çubuklarına dayanacağından, bu vücudun rahatlamasına izin vermeyecek ve egzersiz faydalı olacaktır. Ayrıca dizlerinizi bükerek göğsünüze doğru çekebilirsiniz.
Adım 5
Karın kaslarınızı eğitmekten bacak kaslarınıza iyi bir geçiş, bisiklet egzersizidir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılır. Bacaklarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve pedal çevirmeye başlayın. Egzersizi sanki baskı yapıyormuş gibi yapmaya çalışın, bacaklar için ağırlıklar kullanabilirsiniz. Baldır kaslarının ve baskının gerginliğini hissettiğiniz anda, egzersize bir dakika devam edin ve sonra dinlenin.
6. Adım
Bacaklarınızı evde geliştirmenin en kolay yolu squattır. Omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızın çok gerisinden gelmediğinden emin olun. Altta birkaç saniye oyalanabilir, ardından düzeltebilirsiniz. İlk kez yirmi ağız kavgası yeterli olacak, yavaş yavaş yükü yüz ağız kavgasına çıkarmanız gerekiyor. Bir egzersiz bisikleti de bacaklarınızı pompalamaya yardımcı olacaktır. Düşük yükte 250-300 rpm'de başlayın, ardından kademeli olarak artırın. Ayrıca sırtınızı düz tutun ve koltuğu bacaklarınızı tamamen uzatacak şekilde ayarlayın.
7. Adım
Balerinlerin egzersizleri - ayak parmaklarını kaldırma ve katlama - faydalı bir etkiye sahiptir. Ayaklarınızı yanlara doğru genişletin. Sandalyenin arkasını tutarak hafif bir yarım çömelme yapın, bu pozisyonda oyalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Günde 15-20 kez - ve sadece bacaklar değil, kalçalar da güzel olacak. Ve ayak parmakları, kaslar gergin olana kadar yapılmalı, ardından bacaklar dinlendirilmelidir.
8. Adım
Genel olarak koşmak ve dans etmek bacaklar, karın ve genel olarak tüm kas grupları üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. En sevdiğiniz radyo istasyonunu açın, stadyumda birkaç tur koşun veya günde en az yarım saat dans edin. Bu arada, bir dizi egzersize başlamadan önce ısınma ile danslar yapılabilir. Ve birkaç hafta içinde karnınız ve bacaklarınız güzel ve seksi hale gelecek.
