Sıkı bacaklar, sahibini dışa doğru çekici kılar. Haftada 3-4 kez güç yükleri, bacaklarınızı bir ay içinde pompalamanıza yardımcı olacaktır. Kısa seanslar istenilen sonucu vermeyeceğinden en az 1 saat antrenman yapmak gerekir. Bacak kaslarınızı sadece spor salonunda değil, evde de geliştirebilirsiniz. Aşağıdaki kompleks temel alınabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Sağ bacağınızın üzerinde durun, sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine koyun ve kollarınızı önünüzde uzatın. Nefes verirken, mümkün olduğunca sağ bacağınıza oturun, nefes alırken dizinizi düzeltin. En az 10 squat yapın. Egzersizi sol bacakta tekrarlayın.
Adım 2
Elleriniz belinizde ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. Nefes verirken sol bacağınızı bükün ve dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Bacağınızı kaldırırken, parmağınızı kendinize doğru çevirin ve sıkın. Nefes alırken sol ayağınızı yere koyun. Egzersizi sağ ayağınızla tekrarlayın. Her bacakla en az 15 kaldırma yapın.
Aşama 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı önünüzde uzatın. Bir nefes vererek, çömelin, kuyruk kemiğini geri çekin, uylukların zemine paralel olduğu bir pozisyonda oyalayın. Nefes alırken düzeltin. 20 squat yapın.
4. Adım
Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin, avuçlarınızı kalçalarınıza koyun. Parmak uçlarınız üzerinde yükselin, incikleriniz büyük ölçüde azalırken, tüm egzersizi topuklarınızı yere indirmeden yapın. Oturun, kuyruk kemiğini geri çekin. Nefes alırken ayağa kalkın. Egzersizi 20-30 kez yapın.
Adım 5
Avuç içleriniz kemerinizde olacak şekilde dik durun. Bir ekshalasyonla, sağ dizinizi bükerek hamle yapın. Üzerine 15-20 saniye yay. Nefes alırken dik durun. Ardından, nefes verirken sola doğru hamle yapın ve yaylı hareketleri tekrarlayın. Her yönde 20 hamle yapın.
6. Adım
Karnına yat, kollarını vücut boyunca uzat, çeneni yere koy. Bir ekshalasyon ile sağ bacağınızı yukarı kaldırın, 10 saniye boyunca ağırlıkta tutun. Nefes alırken ayağınızı yere koyun. Ardından sol bacağınızı bir nefes vererek kaldırın ve tutuşu tekrarlayın. Her bacakla en az 10 kaldırma yapın.
7. Adım
Elleriniz mümkün olduğunca rahat olacak şekilde sağ tarafınıza yatın. Nefes alırken sol bacağınızı yukarı kaldırın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. 2 ila 3 dakika boyunca, bacağınızı hızla kaldırarak ve indirerek yaylı hareketler yapın. Bir nefes vererek bacağınızı indirin, sol tarafınıza dönün ve egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.
