Oymalı bir vücut şekli elde etmek ve kas gücü oluşturmak için spor salonunda halter takmanız gerekmez. Yatay çubuk üzerinde sıradan ama düzenli egzersizler yardımıyla güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ana şey tembel olmak değil, amaçlanan hedefe güvenle ve sıkıca gitmek.
Talimatlar
Aşama 1
Pull-up antremanları, dar bir tutuş ile çeneye yapılan pull-up'ları içerir. Bu egzersiz karın basıncı, kolların kas eforu ve sırtın rektus kasları nedeniyle yapılır. Önkollar, pazılar, küçük ve büyük omuz kasları da eğitilir. Antrenman programı öncelikle bu egzersizi içerir. Yukarı çekerken sırtınızı bükebilir ve üst çubuğa göğsünüzle dokunabilirsiniz, ancak vücudunuzu kesinlikle dik tutmak çok daha etkilidir.
Adım 2
Yatay çubuktaki pull-up'lar için aşağıdaki seçenekler şunlardır: üstte dar bir tutuş, farklı bir tutuş, dar bir paralel tutuş, sternuma doğru çekme, orta paralel tutuş ve subscapularis kasları için pull-up. Pull-up'larınızı en üst düzeye çıkarmak için, yük altındaki kas süresine dikkat edin. Yalnızca üç kez yukarı çekebiliyorsanız, üç tekrar yapın, ancak ardından kendinizi yarım dakika aşağı indirin. Tekrarların bir alt kümesine odaklanmak, artan sonuçlara yol açar.
Aşama 3
Oymalı ve güzel bir karın kasları yapmak için, yükseltilmiş bacaklarla askıda "köşe" egzersizini yapın. Hemen hemen herkes yapabilir, özel bir eğitim gerektirmez. Düzenli egzersiz ve titizlik ile güzel bir vücuda sahip olacaksınız. Yatay çubuğu orta bir tutuşla (omuz genişliğinde) kavrayın ve bacaklarınızı dik açıya kaldırın. Bacakların düzleştirilmesi arzu edilir. On ila on beş kez üç set yapın.
4. Adım
Bir sonraki egzersiz oldukça zordur - bir kolda asılı kalmak, ancak ön kolu, pazı ve sırtı mükemmel şekilde güçlendirir. Avuç içlerinizi kendinize doğru açarken iki elinizi yukarı çekin. Bir elinizi indirin ve maksimum sayıda saniye tutmaya çalışın. Bu tekniği haftada bir kez üç ila dört yaklaşımla uygulayın (bu egzersiz ellere çok fazla stres uyguladığı için daha sık değil).
Adım 5
Orta kavrama pull-up'ları sırt kaslarınızı geliştirir. Yatay çubuğu omuzlarınızın genişliğine eşit bir tutuşla kavrayın ve bacaklarınızı çapraz ve sırtınız kavisli olarak asın. Yukarı çekerek kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve üst göğsünüzle üst çubuğa dokunmaya çalışın. En alt noktada, kollarınızı tamamen düzleştirin, bu, omurga kaslarının mükemmel bir şekilde gerilmesine katkıda bulunacaktır. Ters orta kavramalı pull-up'lar sırtın kanatlarını geliştirir (bu kavrama omuzların genişliğine eşittir, ancak aynı zamanda avuç içi kendilerine doğru çevrilir).
